Voeding tijdens het fietsen

Drinken tijdens het fietsen is essentieel om het goed te kunnen volhouden. Het is moeilijk, maar eigenlijk zou je per uur een bidon van 750 ml leeg moeten drinken. Op warme dagen zelfs nog meer. Op veel fietscomputers kun je een alarm instellen. Laat iedere 15 minuten een alarm afgaan en je vergeet niet meer te drinken. 

Op tijd drinken is belangrijk voor je vochtbalans. 65% van ons lichaam bestaat uit water. Bij 2% vochtverlies daalt jouw prestatie met zo’n 20%. Voorbeeld. Bij een gemiddelde man van 80 kg betekent dat, dat zijn lichaam 52 liter vocht bevat. 2% vochtverlies is gelijk aan 1,4 liter. Deze man kan nu nog 24 km/u gemiddeld fietsen in plaats van 30 km/u. Als je lichaam 6% vocht verliest, bestaat zelfs de kans dat je in een shock raakt.

Gebruik bij voorkeur een isotone dorstlesser. Een isotone dorstlesser wordt makkelijk en snel door het lichaam opgenomen, maar bevat ook meer voedingsstoffen dan bijvoorbeeld een hypotone sportdrank. Hierdoor is een isotone sportdrank ideaal voor duursporters. 

Tips bij het drinken

• Je kunt maximaal 2 bidons meenemen op de fiets. Ga je ritten maken van 4-6 uur, dan kun je overwegen een CamelBak te gebruiken 
• Je kunt ook extra zakjes poeder of tabletten meenemen, zodat je de bidons weer kunt bijvullen
• Het is ook verstandig om bij lange ritten vooraf te drinken. Begin zo’n vijf uur van tevoren in een verhouding van 5-7 ml vocht per kilo lichaamsgewicht. 1 à 2 uur voor de rit wordt deze verhouding 3-5 ml per kilo lichaamsgewicht 
• Drink direct na een lange rit een groot glas water. Vul het glas opnieuw, maar drink dit in een uur, met kleine slokjes, leeg. Zo wordt het het meeste vocht direct weer aangevuld.

Je kunt sportdrank kant-en-klaar kopen, maar je kunt het ook vrij eenvoudig zelf maken, zie ons recept. Het voordeel van deze vers geperste sportdrank is dat je niet alleen energie binnenkrijgt, maar ook een hoop vitaminen en mineralen op basis van vers fruit.

Gel of reep?

Een energiereep of gel is zo samengesteld om je op een makkelijke manier van extra energie te voorzien vlak voor of tijdens het sporten. Ga je maximaal een paar uur fietsen dan is een banaan of ontbijtkoek vaak meer dan voldoende om prettig te kunnen blijven sporten.

"Hoe langer jouw ritten duren, hoe belangrijker de voeding wordt"

Vanuit mijn eigen ervaring kan ik zeggen dat ik de eerste uren van een rit prima kan blijven eten/kauwen. Maar na een uur of drie heb ik daar meer moeite mee. Waarschijnlijk omdat ik dan meer vermoeid ben. Het eten van een reep kost mij dan bijna meer energie dan dat het mij oplevert. Dan stap ik qua sportvoeding over op gels. Die zijn vloeibaar en daardoor eenvoudig in te nemen. 

In essentie doet een gel of een reep eigenlijk hetzelfde: de energievoorraad aanvullen. En beiden hebben als basis koolhydraten als ingrediënten. Maar gels zijn makkelijk te verteren en binnen 15 minuten na inname zal je merken dat je meer energie hebt. Een reep is lastiger te verwerken. In vergelijking met een gel duurt het langer voordat de energie vrijkomt uit de reep. Een reep is over het algemeen wel voedzamer dan een gel.

Repen en gels zijn er in vele soorten, smaken, samenstellingen en maten.Het is aan te raden dat je hiermee gaat experimenteren. Welke vind je lekker, wat valt goed op de maag, welke gel of reep eet prettig tijdens het fietsen. En niet onbelangrijk, van welke voeding krijg je de meeste energie. Dit testen van de voeding is niet aan te raden vlak voor of (erger nog) tijdens een voor jou belangrijke rit. Zonde als de rit verpest wordt door bijvoorbeeld maagproblemen.

Je kunt repen kant- en-klaar kopen, maar ook zelf maken. Het grote voordeel is dat je ze helemaal aan je eigen smaak kan aanpassen. Zie ons recept van een energiereep.

Voorkom een hongerklop!

De man met de hamer. Vroeg of laat komen we hem allemaal tegen. Een plotseling tekort aan glucose. Bij een hongerklop is de voorraad glycogeen volledig leeg. Wanneer de glucose in het bloed langzaam opraakt, gaat je lichaam extra brandstof halen uit de glycogeenvoorraad. Als die voorraad ook op is, verzamelt jouw lichaam glucose door eiwitten of vetten te verbranden. 

Door deze omschakeling kan het lichaam niet meer maximaal presteren. Extreem zweten, vermoeidheid, misselijkheid, verzuring in de spieren, duizeligheid, trillen en hartkloppingen kunnen klachten zijn die ontstaan. Je voorkomt een hongerklop door op tijd te eten tijdens het fietsen.

"Maak bij ritten van meer dan drie uur voor jezelf een eet- en drinkplan" 

Schrijf uit vanaf welke tijd je gaat starten met het aanvullen van je koolhydraten. Om de 15 minuten drinken en ieder uur eten kan al voldoende zijn. Regelmatig en tijdig de koolhydraten aanvullen voorkomt dat de bloedsuiker te ver zakt. Veel plezier op de fiets!