Laatst gewijzigd op 30 januari 2018
Laatst gewijzigd op 30 januari 2018

Fiets je op snelle of langzame koolhydraten?

Bij een duursport als wielrennen en mountainbiken zijn snelle en langzame koolhydraten essentieel om je motor te laten lopen. Wanneer neem je snelle koolhydraten tot je en wanneer langzame?
Fiets je op snelle of langzame koolhydraten?

Koolhydraten eet je in de vorm van granen, zoals brood, pasta, koek, maar ook in aardappelen, fruit en zoetigheid, zoals honing en suiker. Het zit in veel zoetig lekkers. Bij koolhydraten wordt een onderscheid gemaakt tussen enkelvoudige (snelle) en meervoudige (langzame) koolhydraten.

Je suikerspiegel

Enkelvoudige koolhydraten zitten snel in het bloed in de vorm van glucose, waardoor het meteen omgezet kan worden in glycogeen. Dit glycogeen wordt opgeslagen in de spieren en de lever. Daarbij is het meteen beschikbaar bij het sporten. Snelle koolhydraten zijn dextrose, druivensuiker, fruitsap, wit brood, witte pasta en de gewone witte suikers. Voor je gezondheid moet je hier voorzichtig mee zijn, omdat er vaak weinig voedingsstoffen in zitten en ze bovendien verzurend zijn, waardoor je klachten kunt krijgen. Voor fanatieke sporters kunnen ze wel erg handig zijn, omdat ze meteen energie geven. Wanneer je teveel snelle koolhydraten neemt of je sport niet intensief genoeg, kunnen ze je suikerspiegel flink laten stijgen, waardoor het hormoon insuline aangemaakt wordt. Dit kan uiteindelijk insulineresistentie veroorzaken, vergezeld van allerlei klachten die daar bijhoren.

De suikers worden direct opgenomen en als je deze energie niet gebruikt, worden ze omgezet in vet.

Vet en vezels vertragen altijd de opname van de suikers, wat handig kan zijn als je op lange termijn energie nodig hebt of als je de suikerspiegel stabiel wilt houden. Bij lactose uit melk (bevat vet) en de fructose uit fruit (zitten vezels in) is dat anders. Daarom zeggen ze weleens: ‘Fruitsappen maken je dik’. De suikers worden meteen opgenomen en als je deze energie niet gebruikt, worden ze omgezet in vet. Fruitsap kan wel een gezond alternatief zijn voor sporters, omdat er voedingsstoffen in zitten en toch ook meteen energie geven.

Lange-termijn-energie

Meervoudige koolhydraten (langzame) zijn koolhydraten die langzaam vrijkomen in het bloed. Ze geven niet meteen energie. Het duurt langer voor de energie vrijkomt, maar de energie zal wel veel langer doorwerken. Ook is er weinig insuline voor nodig, zodat de suikerspiegel stabiel blijft. Daarom zijn langzame koolhydraten beter voor je gezondheid, maar ook omdat er vaak meer vezels en/of voedingsstoffen in zitten. Meervoudige koolhydraten betekent dat er veel enkelvoudige koolhydraten aan elkaar geplakt zijn die de spijsvertering los moet verteren. Te denken valt aan havermout, volkoren brood, volkoren pasta, peulvruchten, zilvervliesrijst, hele stuks fruit.

Energie opbouwen

In spierglycogeen zitten de suikers die je, als je fietst, als eerste verbruikt. Vet is ook een brandstof, maar hier is meer zuurstof voor nodig en zal daarom niet meteen voorradig zijn, zeker niet als je jezelf buiten adem fietst.  Als je heel intensief fietst, zal als eerste het spierglycogeen verbruikt worden. Wanneer deze brandstof op raakt, presteer je slechter. Na een flinke tocht, kun je beter de dag erna een rustdag nemen om het spierglycogeen weer op te bouwen. Het beste doe je dit door meervoudige koolhydraten te nemen. Moet je echter de dag erna weer presteren, neem dan de wat snellere koolhydraten, zoals banaan, dadels, rijstwafels en ander fruit.

Geschreven door Irene Lelieveld

Meer voedingstips lezen?

Upgrade naar een PLUS-account. Je ontvangt dan 6x per jaar Fietssport Magazine, het grootste fietsblad van Nederland, boordevol inspiratie, reviews en fietstips.

Meer info

Deel dit artikel