Het ontbijt van de fietser

Wat je meeneemt, is afhankelijk van de lengte van je reis en het tijdstip van vertrek. Daarbij houdt je rekening met de voedingskundige planning voor je fietstocht en de intensiteit daarvan. Als je goed getraind bent en je fietst de eerste paar uur van de tocht op een lage intensiteit dan kun je prima 30-60 minuten van te voren je laatste grote maaltijd gebruiken.

Ligt de intensiteit gelijk hoog, rijd je competitief in toertochten om een specifieke tijd te realiseren, dan is het advies om je laatste maaltijd eerder te gebruiken. Twee/drie uur van te voren is doorgaans vroeg genoeg. Het is dus zaak om in te schatten hoe lang je onderweg bent en wanneer je zult starten. Afhankelijk daarvan zul je één of meerdere eetmomenten onderweg moeten plannen. En zorg dat je altijd voldoende drinken en tussendoortjes bij je hebt voor het geval van trek. 

Voorbeeldmenu

Ontbijt en koude lunch: 

• 2-4 sneetjes brood besmeerd met halvarine of een vergelijkbare hoeveelheid aan energie uit ontbijtgranen (4-8 lepels met melk of yoghurt) in combinatie met zoet beleg zonder vet of magere vleeswaren
• 1 glas halfvolle of magere melk
• 1 glas vruchtensap of een stuk fruit.

Warme lunch en diner: 

• 100-150 gram mager vlees of vleesvervanger
• 150-350 gram zetmeelcomponent
• 200-300 gram gekookte groente of 75-150 gram gemengde sla
• Een dessert in de vorm van een zuivelgerecht is een goede aanvulling aangezien in een hotelsetting zuivelproducten vaak minder frequent aanwezig zijn
• Eventueel aangevuld met fruit

Eten op de fiets

Daarnaast moet je energie meenemen voor op de fiets. Bij langdurige inspanning kun je uitgaan van zo’n 30-60 gram koolhydraten per uur. Dit betekent dat het totaal aan koolhydraten van de producten die je tijdens de tocht meeneemt gelijk moet zijn aan dit getal per uur. Voor een lange tocht moet je meer eten en drinken meenemen dan voor een korte tocht. Zorg dat je dit ruim van te voren organiseert, zodat je op de dag zelf zonder stress kunt vertrekken.  

Lees meer over voeding tijdens lange tochten. 

Snacks voor onderweg

Hieronder vind je een lijst van handige koolhydraatrijke voedingsmiddelen voor op de fiets én op reis:

• Brood, krentenbollen en Cornflakes, muesli etc. met gedroogde melkpoeder (op locatie)
• Mueslirepen, energierepen, gedroogd fruit, gewoon fruit
• Rijstwafels, Sultana, Liga, winegums of andere snoepjes i.v.m. koolhydraten
• Jam, honing, pindakaas etc. voor buitenlandse reizen
• Vloeibare maaltijdvervangers, poeders of kant-en-klaar, Cup-a-soup
• Sportdranken en hersteldranken (in poedervorm)
• Energiegels.

Met dit recept maak je havermout granola, een ideaal ontbijtvoor fietsers.