Recept: Moussaka met courgette
Grieks tafelen na een lange rit.
Spieren kunnen hun taak doen dankzij de verbranding van vetten en koolhydraten. Aan vetten zullen sporters zelden tekort hebben: zelfs een fietser van 50 kg met een extreem laag vetgehalte van 5 % heeft nog altijd 2,5 kg vet in voorraad. Koolhydraten daarentegen kunnen maar in beperkte mate in spieren (400 g) en lever (200 g) opgeslagen worden. Daarom is het opnemen van extra koolhydraten van fundamenteel belang tijdens lange fietstochten.
Wat heeft het lichaam van een fietser nodig? Bij inspanningen die maximaal een uur duren, volstaat een koolhydraatrijke maaltijd in de laatste twee uur voor de inspanning en extra vochtinname in het laatste uur. Op die manier kom je met voldoende reserves aan de start en hoef je alleen in warme omstandigheden wat extra water te drinken. Zodra je langer dan een uur op de fiets zit, dan zal er behoefte zijn aan:
Als je van een sportdrank spreekt, is er een onderscheid tussen een isotone dorstlesser en een energiedrank. De eerste heeft een koolhydratengehalte van 4 à 8 g/100 ml en wordt tijdens de meeste sportinspanningen gebruikt. De energiedrank heeft een hoger gehalte aan suikers (8 à 15 g/100 ml) en wordt vooral gebruikt in koudere weersomstandigheden (omdat je dan evenveel koolhydraten maar minder vocht nodig hebt) en ook om koolhydraten te laden in de laatste dagen voor een grote inspanning. Sommige energiedranken kunnen ook warm gedronken worden. Dat is zeker op koude winterdagen een lekkere opkikker.
Een ander populair product is de energiegel. Eén zakje bevat gemiddeld 25 tot 30 g koolhydraten. Belangrijk bij de inname hiervan is dat er voldoende water gedronken wordt. De hoge concentratie aan suikers kan namelijk tot maag-darmklachten leiden. Een energiegel wordt vooral gebruikt als aanvulling op een dorstlesser om voldoende koolhydraten aan te brengen. Bijvoorbeeld ieder uur 500 ml sportdrank met 25 g koolhydraten en een energiegel van 25 g levert dus in totaal 50 g suikers. Interessant om op zak te hebben zijn de isotone gels: zij kunnen ook opgelost worden in water, zodat je steeds isotone dorstlesser kunt aanmaken onderweg.
Redactie Fietssport
Grieks tafelen na een lange rit.
Voorkom een 'feestdagenbuikje' met deze tips en ga strak het nieuwe jaar in.
Als dorstlesser én sportdrank!
Wat je moet weten over koolhydraten en vetten.
Hoeveel eiwitten heb je nodig en hoe verdeel je de inname over de dag?