Voeding tijdens lange tochten

Extra koolhydraten

Spieren kunnen hun taak doen dankzij de verbranding van vetten en koolhydraten. Aan vetten zullen sporters zelden tekort hebben: zelfs een fietser van 50 kg met een extreem laag vetgehalte van 5 % heeft nog altijd 2,5 kg vet in voorraad. Koolhydraten daarentegen kunnen maar in beperkte mate in spieren (400 g) en lever (200 g) opgeslagen worden. Daarom is het opnemen van extra koolhydraten van fundamenteel belang tijdens lange fietstochten. 

Bekijk ons online receptenboek vol gezonde fietsmaaltijden hier. 

Voldoende reserves

Wat heeft het lichaam van een fietser nodig? Bij inspanningen die maximaal een uur duren, volstaat een koolhydraatrijke maaltijd in de laatste twee uur voor de inspanning en extra vochtinname in het laatste uur. Op die manier kom je met voldoende reserves aan de start en hoef je alleen in warme omstandigheden wat extra water te drinken. Zodra je langer dan een uur op de fiets zit, dan zal er behoefte zijn aan:

• Vocht: 150 à 250 ml/kwartier afhankelijk van de weersomstandigheden en de hoeveelheid vochtverlies door zweten.
• Koolhydraten (suikers): 30 à 60 g/uur afhankelijk van de duur en de intensiteit van de inspanning. Bij lage intensiteit vindt er vetverbranding plaats, bij hogere intensiteit worden meer suikers gebruikt als brandstof
• Natrium (zout): de hoeveelheid is afhankelijk van hoeveel je zweet (en dus van de weersomstandigheden) en van de individuele gevoeligheid. Sommige fietsers, de zogenaamde ‘salty swetters’, hebben namelijk hogere concentraties zout in hun zweet. Zout in een sportdrank zorgt voor een betere opname van vocht en een blijvend dorstgevoel. Dit laatste maakt het makkelijker om aan de vereiste vochtinname te voldoen.

Welke producten gebruik ik?  

Als je van een sportdrank spreekt, is er een onderscheid tussen een isotone dorstlesser en een energiedrank. De eerste heeft een koolhydratengehalte van 4 à 8 g/100 ml en wordt tijdens de meeste sportinspanningen gebruikt. De energiedrank heeft een hoger gehalte aan suikers (8 à 15 g/100 ml) en wordt vooral gebruikt in koudere weersomstandigheden (omdat je dan evenveel koolhydraten maar minder vocht nodig hebt) en ook om koolhydraten te laden in de laatste dagen voor een grote inspanning. Sommige energiedranken kunnen ook warm gedronken worden. Dat is zeker op koude winterdagen een lekkere opkikker.

Een ander populair product is de energiegel. Eén zakje bevat gemiddeld 25 tot 30 g koolhydraten. Belangrijk bij de inname hiervan is dat er voldoende water gedronken wordt. De hoge concentratie aan suikers kan namelijk tot maag-darmklachten leiden. Een energiegel wordt vooral gebruikt als aanvulling op een dorstlesser om voldoende koolhydraten aan te brengen. Bijvoorbeeld ieder uur 500 ml sportdrank met 25 g koolhydraten en een energiegel van 25 g levert dus in totaal 50 g suikers. Interessant om op zak te hebben zijn de isotone gels: zij kunnen ook opgelost worden in water, zodat je steeds isotone dorstlesser kunt aanmaken onderweg.

Wat doet het fietsen van lange afstanden met je darmen? Lees het hier.