Werken aan je rompstabiliteit

Hoewel sommigen ook in de wintermaanden flink doorfietsen, is het gerieflijker om ook enige binnenarbeid te kunnen verrichten. Zo kun je aan je rompstabiliteit werken. Droog, goedkoop, makkelijk en sowieso een goede aanvulling op je training.

Werken aan je rompstabiliteit

Mocht er bij het woord rompstabiliteit niet direct een belletje gaan rinkelen; de Engelse variant van het woord is bekender – core stability. Het gaat hierbij om de functie van de diepe spieren rondom de wervelkolom in de romp, de heup- en bilspieren, en zelfs de spieren van het bekken en het middenrif. Deze spieren zorgen er met elkaar voortdurend voor dat de romp, en het hele lijf, bij allerlei bewegingen, houdingen en balansverstoringen stabiel blijft en dat bewegingen gecontroleerd verlopen.

"De rompstabiliteit is voor de mens gelijk aan de fundering voor een huis"

Toegegeven, core-stability is al enkele jaren een flinke hype – het trainen ervan is dé oplossing van al het leed in de wereld, de enige weg naar absoluut succes. Dat ligt in werkelijkheid een beetje genuanceerder, maar belangrijk is het wel. Ook op de fiets. 

Stilistisch en efficiënt

Een stabiele romp maakt dat de fietser stil op zijn zadel kan blijven zitten, terwijl zijn benen kracht uitoefenen op de pedalen. Goede tijdrijders kenmerken zich dikwijls door een stilistische en efficiënte manier van fietsen, waarbij hun benen eindeloos malen en het bovenlijf bewegingloos op de fiets rust. Reken er maar op dat daar op rompstabiliteit is getraind! Ook zorgt een goede core ervoor dat het lichaam, vaak vooral de rug, beter bestand is tegen de gebogen zithouding van de wielrenner.

Online kun je honderden oefeningen en schema's vinden; van makkelijk tot moeilijk, met of zonder hulpmiddelen, leuk of niet leuk. Tot de bekendste oefeningen horen de brug, de plank, de zijwaartse plank, en de superman. 

Oefening 1. De brug

Bij de brug, of de bekkenbrug, lig je op de grond met de knieën gebogen. Til het bekken omhoog door de bilspieren aan te spannen, zodanig, dat een rechte lijn ontstaat van de schouders, door het bekken, naar de knieën. Je houdt deze positie tien seconden vast, waarna je weer rustig gaat liggen. Drie tot vijf keer herhalen.

Oefening 2. De plank

Bij de plank begin je vanuit buiklig om vervolgens steun te nemen op onderarmen en tenen. Het is van belang dat het bekken niet te laag, en niet te hoog hangt, en dat er een rechte lijn ontstaat van enkels tot schouders. Ook hier geldt; tien seconden vasthouden, drie tot vijf keer herhalen.

Oefening 3. De zijwaartse plank

Bij de zijwaartse plank lig je op de zij en trek je vervolgens het bekken op richting plafond door steun te nemen op een onderarm en het onderste van twee gestrekte benen. Uiteraard voer je deze oefening zowel links als rechts uit. Ook hier weer; tien seconden vasthouden, drie tot vijf keer herhalen.

Oefening 4. De superman

Voor de superman ga je op handen en knieën zitten, strek één arm naar voren, en vervolgens het been aan de tegenovergestelde zijde naar achter, zodanig dat er van de hand naar de voet aan de andere kant een keurige horizontale lijn loopt. Tien seconden vasthouden, en dan wisselen van kant. Bij het wisselen laat je slechts de armen en benen bewegen, de romp houd je zo stil mogelijk.

Saai hoeft het niet nooit te worden

Met deze vier basisoefeningen oefen je het grootste gedeelte van de bij de rompstabiliteit betrokken spieren, het kan als een soort basisschema worden gezien. Er bestaan op iedere oefening weer ettelijke variaties, saai hoeft het dus nooit te worden! 

Zie Sportzorg voor video’s van deze oefeningen.

Drie keer per week deze oefeningen doen is al hartstikke goed en kan al bijdragen aan een veel stabielere romp. Kost maar een paar minuten per keer, en is weer eens wat anders dan alleen maar trappen. Tot slot nog een tip: het oefenen gaat erg gemakkelijk als er een lekkere herfst- of winterachtige veldrit op tv wordt uitgezonden.