Wat is decompressie en wat voor effect heeft het op jouw fietsprestaties?

Zin om te fietsen. Geen zin om te fietsen. Toch gaan… Als het weer slechter wordt en de dagen korter, wordt het voor de meesten van ons lastiger jezelf op de fiets te hijsen. De gestelde doelen aan het begin van het seizoen zijn al dan niet succesvol behaald en de doelen voor volgend seizoen liggen nog zover weg, dat je daar ook morgen aan kan beginnen. Daar komt bij dat je ergens misschien ook wel voelt dat je mentaal de batterij weer op moet laden. Maar hoe verstandig is het om bijvoorbeeld 4 weken lang de fiets te laten staan? 

Het slechte nieuws

Laten we beginnen met het slechte nieuws. Fysiek gezien en zeker bij een sport als wielrennen houd je het liefst de rustperiode zo kort mogelijk. Omdat wielrennen tot relatief weinig spierschade lijdt, is ook de taperperiode (rustperiode voor een evenement) veel korter dan bijvoorbeeld bij hardlopen. Toch bestaat een goed trainingsschema ook uit rust of rustigere weken na een zwaar trainingsblok. 

Echter traint niet iedere recreatieve wielrenner zo zwaar dat er ook rustigere weken nodig zijn. Eigenlijk geldt precies dat ook aan het einde van het seizoen. Dus als je niet heel intensief traint, zou het fysiek gezien het beste zijn om zoveel mogelijk door te trainen. Trainingsprogressie zit immers in maanden en jaren en niet in weken.

Overtraining

Toch is dit slechts de helft van het verhaal, want iedere normale sterveling voelt in september of oktober dat de zin om te fietsen wellicht wat minder is. Een keer met frisse tegenzin op de fiets stappen is geen probleem, maar te vaak dit doen leidt alleen maar tot prestatieverlies en zelfs overtraining. 

"Wanneer je minder zin hebt om te trainen, zal automatisch de kwaliteit van de training lager liggen"

Wanneer je minder zin hebt om te trainen, zal automatisch de kwaliteit van de training lager liggen en is het trainingseffect daardoor ook minder. Daar komt bij dat die zin of het ontbreken ervan ook betekent dat je lichaam je iets probeert te vertellen. Je hebt waarschijnlijk ook op hormonaal niveau onder invloed van het parasympatische zenuwstelsel meer behoefte aan rust en herstel. Daar keer op keer niet naar luisteren kan leiden tot overtraining. Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat overtraining sneller opduikt bij meer monotone sporten, waarbij de activiteit en de omgeving meestal hetzelfde is.

Mentale batterij opladen

Dus na het seizoen de mentale batterij opladen, kan juist ook op de langere termijn de prestatie ten goede komen. Hoe lang dat is, verschilt bij iedereen en is vooral afhankelijk van hoe veeleisend het seizoen is geweest. Bedenk daarbij vooral dat je van een weekje niks doen eigenlijk niet slechter wordt. Je lichaam krijgt dan vooral goed de kans te herstellen, waardoor het prestatieniveau alleen maar toeneemt. 

Met twee weken rust neemt wel het bloedvolume af, worden de spieren minder efficiënt en neemt de capilarsatie af (hoeveelheid kleine bloedvaatjes in de spieren). De maximale zuurstofopname daalt ongeveer met vier tot zes procent. Met vier weken rust kan dit zelf vijftien tot twintig procent worden. En hoewel je sneller opbouwt naar een conditie die je al eens hebt gehad, duurt het toch wel acht tot twaalf weken om weer terug op het niveau te komen van voor die vier weken rust.
 
Daarom neem je liever niet langer dan twee weken absolute rust. Als dat gevoelsmatig te kort is, is het verstandig vooral andere activiteiten op te pakken. Dat hoeft niet per se een andere sport te zijn, maar kan ook een andere omgeving zijn of andere type trainingen. Juist met minder duurtrainingen en vaker kort en intensief kan je voor langere tijd ook de duurconditie lang op peil houden. Doe je dit vaker op de MTB of indoor dan kan dat een goede afleiding zijn van de trainingen in het zomerseizoen.

_{Tekst: Jim van de Berg
Beeld: Peter van Rooij}