Toeren en taperen

Aan het trainen voor een cyclo of een belangrijke toertocht. Voorkom dat je fysiek en mentaal uitgeblust aan de start verschijnt. Schroef voor dit piekmoment je trainingsomvang terug en sta fris aan de start. 'Taperen' heet dat.

Toeren en taperen

Wat is taperen?

Taperen is het terugbrengen van de trainingsomvang (duur) om de vermoeidheid te verminderen en de aanpassing van je lichaam na intensieve trainingen vast te houden en te optimaliseren. Zo kun je optimaal presteren. Het gaat er dus om dat je goed getraind aan de start moet verschijnen, maar ook uitgerust: fit, maar dus ook fris! En hoe doen we dat dan in de praktijk?

Voor iedereen anders

Onderzoek laat zien dat een ideale taperperiode zo'n twee weken duurt. Voor de één kan dit iets meer zijn, voor de ander juist iets minder. Te lange rust kan de prestatie juist verminderen. Dit is persoonsafhankelijk en kun je alleen maar te weten komen door ‘trial and error’.

Efficiënt trainen? Lees onze tips.

De intensiteit van de trainingen mag hetzelfde blijven, hoewel dit ook weer individueel bepalend is. Het gaat met name om het terugbrengen van de trainingsomvang, oftewel het aantal uren dat je traint. Intervaltrainingen mag je blijven doen, maar dus wel beduidend korter. Het meest ideaal lijkt een volumereductie van 40 tot 60%, waarbij je begint met 40% afname van de trainingstijd naar uiteindelijk 60% afname. Minder vaak trainen is niet per se nodig, maar daar komt ie weer: voor sommigen juist weer wel. En wat win je er mee? Nou, zo’n 0,5 tot 6% prestatie verbetering zit er dan wel in.

Let op de kilo’s

Ook belangrijk: de periode voor de taper mag je een zogenaamde ‘overload’ periode hebben. Dit houdt in dat in deze periode best pittig getraind mag worden om de prestatie optimaal te krijgen. In de trainingsschema’s die ik maak, voeg ik de week vóór de taperperiode een HIIT-week (High Intensity Interval Training) toe, waarin men meerdere HIIT-trainingen moet uitvoeren. Even flink de boel overbelasten en dan herstellen naar het piekmoment, om zo fit en fris mogelijk aan de start te staan.

"Omdat je minder lang traint, is je energiebehoefte lager"

Let er wel op dat je tijdens de taperperiode je voedselinname in de gaten houdt. Omdat je minder lang traint, is je energiebehoefte lager. Dat betekent dat je dus wat minder kan eten. Het zou immers zonde zijn, als je meer kilo’s omhoog moet sjouwen in de bergen, omdat je de laatste twee weken in gewicht bent aangekomen. 

Taperen, hoe doe je dat?

  • Taperen minimaliseert vermoeidheid en bevordert fitheid
  • Houd de trainingsintensiteit vast tijdens taperperiode
  • Verlaag trainingsvolume (tijd) met 40 tot 60%
  • Aantal trainingen per week op meer dan 80% van normaal houden
  • De taperperiode duurt tussen de 4 en 28 dagen, gemiddeld zo’n 2 weken
  • Prestatieverbetering varieert tussen de 0,5 en 6%
  • Verlaag de energie-inname tijdens de taperperiode