Werken aan je comeback

Of je je doel nog kun halen is afhankelijk van je doel en de tijd die je nog rest. Dat je qua training niet zomaar kunt doorgaan waar je gebleven was, staat buiten kijf. Maar je hoeft ook niet terug naar het eerste honk.

Wat je werkelijk kwijtraakt

Hoe hard gaat je conditie achteruit? Hierover is een klassieke studie van Coyle en collega’s uit 1984. Zeven goed getrainde duursporters stopten volledig met trainen en werden tot 84 dagen later herhaaldelijk getest. Hun VO2max zakte zeven procent in de eerste drie weken en stabiliseerde daarna op zestien procent onder de getrainde waarde, waarmee ze na twaalf weken niks doen nog altijd ruim boven ongetrainde leeftijdsgenoten lagen.

Minstens zo interessant is waar die daling vandaan kwam: in de eerste weken kwam het vooral uit verlies van plasmavolume en slagvolume, terwijl de capillarisatie (vertakking van bloedvaatjes) in de spieren gewoon op pijl bleef.

Wat wel duidelijk inzakte, waren de mitochondriale enzymen die er in de spier voor zorgen dat er energie wordt omgezet. Vertaald naar zes weken langs de kant na een sleutelbeenbreuk, betekent dat een verlies van grofweg acht tot twaalf procent op je VO2max. Vervelend, maar geen reden om te denken dat je opnieuw moet beginnen.

Duurvermogen zakt sneller

Wat harder onderuitgaat is je ‘durability’, het vermogen dat je nog kunt leveren nadat je 2000 of 3000 kilojoule hebt verstookt tijdens een lange tocht. Spragg en collega’s (2023) lieten bij tien jonge profwielrenners zien dat de mate waarin hun vermogen na een vermoeiend protocol wegzakte, samenhing met aerobe kenmerken als VO2max, bruto rendement en de verhouding tussen koolhydraat- en vetverbranding.
 
Juist die vetverbranding leunt sterk op de enzymen die tijdens inactiviteit het snelst wegzakken en dat verklaart waarom vrijwel iedere renner na een blessure hetzelfde meldt: het eerste uur voelt best redelijk, maar in het vierde uur heb je niets meer over. Dat terwijl je nauwelijks inboet op je piekvermogens en de sprint, met name in de eerste uren.

Herstellen is geen rust

Vaak wordt onderschat dat genezen zelf energie kost. Bot dat aangroeit vraagt bouwstoffen, je slaapt slechter, je ligt scheef en je hebt pijn. Daar komt bij dat de mentale kant zwaar weegt, omdat je je seizoen ziet wegglijden terwijl je maten doorfietsen.

"Vaak wordt onderschat dat genezen zelf energie kost"

Zes weken met een gebroken sleutelbeen is daarmee geen zes weken vakantie. Wie daarna moe is doet er goed aan dat niet uit te leggen als conditieverlies, maar als een lichaam dat net een reparatie achter de rug heeft.

Je lichaam onthoudt meer dan je denkt

Het goede nieuws is dat terugkomen op niveau sneller gaat dan het de eerste keer opbouwen. Bruusgaard en collega’s (2010) toonden aan dat de celkernen die spiervezels tijdens training aanmaken, behouden blijven wanneer die spier daarna weer krimpt, waardoor de vezel bij hervatting met een voorsprong start. Hier heb je vooral veel aan op het gebied van kracht en krachttraining.

Niet trainen maar fietsen

Wat je het beste kunt doen als je na weken langs de kant weer op de fiets springt? Het klinkt gek uit de mond van iemand die trainingsschema’s verkoopt, maar ga de eerste twee weken vooral lekker fietsen.

Geen intervallen, geen zones, geen hoge Training Stress Score. Die weken heb je nodig om eerst vertrouwen terug te winnen. Na een val stuur je net even anders, durf je minder in de afdaling en rem je eerder voor de bocht. Laat je doelen even varen,want het enige doel is nu gezond zijn en plezier hebben.

De fouten die daarbij het vaakst terugkomen zijn te vroeg testen en te snel proberen in te inhalen. Een FTP-test in week één levert een getal op waar je alleen maar somber van wordt en dat drie weken later toch al niet meer klopt. Zes weken gemiste trainingen in drie weken proppen is precies de route van een gebroken sleutelbeen naar een overtrainde wielrenner.