Balans in je training

Je zit middenin een leven als werkende vader of moeder. In de ochtend breng je je kinderen naar school. ’s Middags haal je ze weer uit de opvang. Koken, het huishouden en morgen moet die presentatie ook af. Wanneer kun je fietsen?

Balans in je training

Voor je het weet, ben je volledig uitgeblust en heb je überhaupt geen zin meer om te sporten. Je bent narrig tegen je gezin en zit lusteloos op de bank te zappen voor de tv. Hoe houd je je drukke leven in balans? Voordat je aan fietsen kunt gaan denken, is dat de vraag die eerst beantwoord moet worden.

De website Sochicken.nl laat aan de aan de hand van een mooie vergelijking met een berggeit zien hoe belangrijk balans is en hoe je dit kunt bereiken. Balans is het toverwoord bij veel van onze problemen. Berggeiten zijn er goed in, wij minder. We streven het na, maar we lijken er nooit te komen. Besef dat er geen ‘werkleven’ of ‘privéleven’ is. Er is gewoon je leven.

Gebrek aan vrije tijd

De balans tussen werk en privé, gaat meestal over het gebrek aan vrije tijd. Of over het gebrek aan energie om die schaarse vrije tijd op een goede manier (lees fietsend) in te vullen. Hoe leer je je energie te verdelen, je tijd slimmer in te delen en beter te genieten?

Door minder te doen, wordt een project-minimalist. Hoe meer ballen je in de lucht moet houden, hoe moeilijker het wordt om in balans te blijven. Zoek naar manieren om tijd te besparen, waardoor je tijd en energie overhoudt om te fietsen. Balans is echter niet alleen een kwestie van minder doen. Het is ook een kwestie van beter plannen. Hoe beter je leert plannen, des te meer ballen je omhoog kunt houden. Een plan uitvoeren zorgt voor rust en controle.

"Je wilt op een acceptabel niveau sporten en niet alleen maar wat bewegen om enigszins fit te blijven"

Ok, de rust en controle zijn terug en je hebt geaccepteerd dat er geen werkleven en privéleven is, maar gewoon één leven. In dat ene leven werk je 32 uur, heb je een partner en twee kinderen in de leeftijdscategorie 8-14 jaar. Er zijn uiteraard huishoudelijke klusjes, kinderen moeten sporten, maar je wilt zelf ook graag sporten.

Je wilt op een acceptabel niveau sporten en niet alleen maar wat bewegen om enigszins fit te blijven. Kortom, na alle activiteiten ingepland te hebben, blijven er nog zo’n acht uur in de week over om te fietsen. Hoe doe je dat zo efficiënt mogelijk? Met deze casus ging ik naar Melvin Keppel van Rhino Sportzorg.

Aanzienlijk niveau bereiken

Of presteren op hoog niveau mogelijk is bij acht trainingsuren in de week is sterk afhankelijk van je VO2max*. Is die hoog, dan kun je met acht uur trainen in de week een aanzienlijk niveau bereiken. Is de VO2max laag, dan ga je ook bij 20 uur trainen niet heel hard fietsen, verklaart Melvin.

Zonder begeleiding trainen is voor veel fietsers lastig. Melvin: “Een trainer die meekijkt, is aan te raden. Een buitenstaander kan beter relativeren en in de gaten houden of de balans tussen werk/privé/sport goed is. Een coach kan je soms beter motiveren om een week rust te nemen. Wat meer tijd te besteden aan het gezin om een andere week weer wat meer te trainen.”

Toewerken naar vormpiek

Bij het gegeven van acht trainingsuren, raadt Melvin aan niet te veel trainingsmomenten in te plannen. Een trainingsweek zou er dan zo uit kunnen zien:
- Dinsdag een intervaltraining (VO2max) van 60 minuten
- Woensdag een hersteltraining van 30-60 minuten
- Donderdag een intervaltraining (treshold**) van 60 minuten
- Zaterdag of zondag een duurtraining van 180-240 minuten

In twee maal zes weken kun je met bovenstaand schema toewerken naar een vormpiek. Wil je echt pieken op het juiste moment en weten waar je mee bezig bent? Ga dan op zoek naar een trainer die je kan begeleiden. Je kunt uiteraard zelf alles uitzoeken, maar het is zeker aan te raden om door middel van een inspanningstest jouw waarden (VO2max en treshold) te laten bepalen. Alleen op die manier kun je met een persoonlijk trainingsschema pieken.

"Een andere sport beoefenen is ook goed voor het lichaam"

Ook al is de planning in orde, oververmoeidheid ligt op de loer. Melvin: “Neem je rust en herstel net zo serieus als dat je traint. Dertig minuten slapen is voor veel mensen beter dan dertig minuten trainen. Een half uur slapen en een half uur fietsen is een goede training. Besteedt daarnaast 10-15 minuten per dag aan het verzorgen van jezelf. Denk hierbij aan massages, meditatie, core stability.

Een andere sport beoefenen is ook goed voor het lichaam. Bijvoorbeeld cross trainen of hardlopen. Je gaat er niet direct beter van fietsen. Maar iets anders doen, houdt je lichaam in balans.”

*VO2max: aantal mm zuurstof per kg lichaamsgewicht
** Treshold: hartslag waarbij het lichaam begint te verzuren (omslagpunt)