Training Gewijzigd op 14 januari 2021

Buiten trainen bij lage temperaturen, een goed idee?

Het is deze maanden koud en nat en daar hebben wij als buitensporters last van. In hoeverre we als fietsers last hebben van deze kou lijkt erg individueel bepaald.

Buiten trainen bij lage temperaturen, een goed idee?

De één beweert dat het slechts een kwestie van goed kleden is, terwijl de ander bij temperaturen rond het vriespunt zich niet meer buiten waagt. Buiten deze subjectieve beleving van kou, heeft dit weertype ook duidelijk zijn weerslag op het menselijk lichaam. Is het wel verstandig om buiten te trainen met deze temperaturen?

Temperatuur niet belangrijk

In de eerste plaats is het belangrijk eens goed te kijken naar hoe koud het nu eigenlijk is. Hiervoor is namelijk de temperatuur geen goede maatstaf. De wind koelt het menselijk lichaam namelijk nog sneller af. Daarom is de gevoelstemperatuur, waarbij rekening wordt gehouden met de windkracht, een veel betere maat voor hoe koud het is.

"Bij een gevoelstemperatuur van onder de -15°C kan na een uur al koudletsel optreden"

Stel dat er temperaturen worden gemeten van net onder het vriespunt met een strakblauwe lucht en een prachtig zonnetje. Op het eerste gezicht klinkt dit niet al te verontrustend. Echter met een oostenwind windkracht vier ligt de gevoelstemperatuur dan op -9°C en mocht je daar met een gangetje van 28 km/u tegenin willen fietsen dan ligt de gevoelstemperatuur nog enkele graden lager op ongeveer -13/-14°C. 

Dergelijke temperaturen zijn wel degelijk serieus te nemen. Bij een gevoelstemperatuur van onder de -15°C kan na een uur al koudletsel optreden. Op dat moment raakt weefsel onherstelbaar beschadigd door de vorming van ijskristallen (frostbite) met als gevolg afsterving van vingers, tenen, oren en/of neus. 

Zwaardere inspanning

Daar gaan natuurlijk eerst een aantal processen aan vooraf. Om de kerntemperatuur constant op een hoog niveau te houden treedt er vasoconstrictie op. De romp, waar alle vitale organen liggen, wordt beschermd en de bloedvaten in de extremiteiten vernauwen. Fietsen in de kou betekent dus dat ook de beenspieren aanmerkelijk minder bloed en dus ook minder brandstof en zuurstof krijgen aangevoerd, maar ook het afvoeren van afvalstoffen behoorlijk wordt verminderd.

Daarom zal je bij temperaturen rond het vriespunt nooit zo goed kunnen presteren als bij warmer weer. En interessanter nog, dat maakt de belasting voor je lichaam zwaarder dan bij hogere temperaturen, terwijl de hartslagmeter gelijke waardes aangeeft. De inspanning bij koude temperaturen is dus aanzienlijk hoger.

Lees hier 7x tips tegen koude voeten.

Bibberend op de fiets?

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, ligt het metabolisme bij inspanning in de kou echter niet automatisch hoger dan normaal. De gedachtegang hierbij is dat door een verhoogd metabolisme meer vetten en koolhydraten worden verbrand en ook logischerwijs meer warmte vrijkomt.

"Leuk bedacht, maar voor een verhoogd metabolisme moet je je ook meer inspannen door een verhoogde spieractiviteit "

Dit is bijvoorbeeld wat er gebeurd bij bibberen. Zolang echter de kerntemperatuur niet in gevaar komt, omdat je goed gekleed de kou trotseert, zal je niet bibberend op de fiets zitten.

De mens heeft in tegenstelling tot enkele diersoorten niet de mogelijkheid meer warmte te produceren door een verhoogde activiteit van ander weefsel dan spierweefsel. Daarom moet de mens zich daadwerkelijk meer inspannen om het metabolisme omhoog te krijgen om zo meer warmte te produceren. Overigens wordt de beweging bemoeilijkt door het dragen van dikke kleding, waardoor je vanzelf meer inspanning moet leveren en dus wel degelijk het metabolisme hoger ligt.

Vrouwen in het voordeel

Het lichaam doet er dus alles aan om je lichaamstemperatuur op een constant hoog niveau te houden, in ieder geval boven de 36 graden. Wij als wielrenners hebben eigenlijk alle mogelijke factoren die deze taak bemoeilijken tegen. Zoals gezegd spelen de elementen als regen en wind een belangrijke rol. Daarnaast bemoeilijkt ook een laag vetpercentage deze taak aanzienlijk.

"Uit onderzoek blijkt dat goed getrainde mensen minder goed hun kerntemperatuur op niveau kunnen houden dan minder getrainde mensen"

Overigens hebben fietsers boven de zestig het nog lastiger, omdat de vasoconstrictie minder goed werkt. Vrouwen hebben het meestal weer makkelijker doordat het vetpercentage vaak hoger ligt. Maar bij gelijk vetpercentage tussen man en vrouw, heeft de vrouw het weer lastiger, omdat de verhouding tussen massa en oppervlak lager ligt.

Help je lichaam een handje

Om het lichaam een beetje te helpen is de beste manier zoveel mogelijk laagjes te creëren. Hoewel bij wielrennen omwille de aerodynamica altijd alles zo strak moet zitten, is nu het tegenovergestelde wenselijk. Op deze manier ontstaan namelijk stilstaande luchtlaagjes die de temperatuur aannemen van het lichaam.

Vaak gaat het mis bij het dragen van te isolerende kleding, waardoor het lichaam tijdens de inspanning geen waterdamp kan afvoeren. Hierdoor wordt je kleding, die direct op de huid ligt, nat. Vervelend wanneer je het laatste uurtje naar huis rustig met de wind mee peddelt. Dit zijn van die situaties waarbij extra waakzaamheid noodzakelijk is. Een onderschat element in dit licht is dat men door de kou vergeet te drinken, terwijl er door de inspanning behoorlijk wat waterdamp ontsnapt. In koude temperaturen is het dus heel goed mogelijk uit te drogen.

Gebruik je verstand!

Tot slot zijn de effecten van gewenning aan de kou op fysiologisch gebied behoorlijk bescheiden. Er treedt met name op psychologisch niveau gewenning op. De tactiek van een verhoogd metabolisme en meer warmteproductie door niet-spiercontractie blijft een betwistbaar punt in de wetenschap. Mocht het menselijk lichaam hier al toe in staat zijn, dan zijn de effecten hiervan verwaarloosbaar.

Het belangrijkste advies is goed je verstand te gebruiken bij het fietsen in de kou en de inspanning en afstand aan te passen aan de omstandigheden.

Jim van den Berg

Door Jim van den Berg

Voormalig wielrenner. Teammanager van de Rotterdamse continentale wielerploeg Delta Cycling en eigenaar van trainingsbegeleidingsbureau Robic. Doel wielrenners beter maken.

Dit vind je misschien ook interessant

Fietssport Magazine: inspiratie op je deurmat

Fietssport Magazine is hét tijdschrift voor sportieve wielrenners en mountainbikers. Elk kwartaal ontvang je inspiratie, persoonlijke verhalen, nieuws uit de branche, reisverhalen en tips over training, voeding en gezondheid, zo op je deurmat.

Meer info
 

Ontvang inspiratie in je mailbox

Ontvang inspiratie in je mailbox

Inschrijven nieuwsbrief Inschrijven

Meld je aan voor onze gratis nieuwsbrief en ontvang maandelijks de beste artikelen uit ons online magazine.

Haal meer uit Fietssport en ga voor het PLUS account. Bekijk de voordelen
Haal meer uit Fietssport en ga voor het PLUS account. Bekijk de voordelen