Voedingslessen van profwielrenners

Voeding in de wielersport krijgt ruime aandacht. Alles wat de profs naar binnen stouwen, gaat tegenwoordig eerst op de weegschaal. “Bij wedstrijden waar onze teamkok aanwezig is, werken we met personalized plates. Dat betekent dat alle maaltijden zijn afgestemd op de renner en het verwachte energieverbruik in koers”, zegt Zengerink, die vooral de vrouwelijke profs van Team Picnic PostNL bijstaat. 

Ook buiten de koersen om kunnen de renners terugvallen op haar support. Zengerink schotelt passende menuopties uit de database met maaltijden voor de trainingsdagen voor.” Door de renners gedurende het hele seizoen te coachen, zorgt Zengerink ervoor dat zij steeds meer kennis over voeding krijgen en deze zo goed mogelijk in de praktijk weten toe te passen. “Als voedingsteam blijven we ons constant ontwikkelen en proberen we de processen en voedingskeuzes alsmaar te verbeteren.”

Meer koolhydraten per uur

Meest recent is volgens haar de grootste winst behaald op het vlak van koolhydraatinname op de fiets. Dankzij de nieuwste inzichten kunnen renners nu meer koolhydraten verorberen. Iedere duursporter weet: die vormen de belangrijkste energiebron. 

“Ooit was de gedachte dat je lichaam maximaal 60 gram koolhydraten per uur kon verwerken. Later werd dat 90 gram dankzij een andere verhouding van glucose en fructose in sportvoeding. De laatste onderzoeken laten zien dat je met een andere suikercombinatie gemakkelijk nóg hoger kan, tot meer dan 120 gram. Veel ploegen experimenteren daarmee.”

De hogere opname is mogelijk met sportvoeding die voorziet in de zogeheten 1:0,8-ratio. Dat wil zeggen: repen, gels en drankpoeders met een suikerverhouding van één deel glucose op 0,8 delen fructose. Die maakt de opnamecapaciteit van koolhydraten in het lichaam efficiënter. 

Training vereist

“De hogere inname vraagt om training van het verteringsstelsel. Stapje voor stapje ga je omhoog. Als je daar moeite mee hebt, kun je verschillende dingen proberen. Eerst verhoog je in een kortere training de hoeveelheid koolhydraten, zodat het totaal aan het einde van de rit niet extreem hoog is. Maar zo’n korte training is vaak wel intensiever, wat de consumptie moeilijker maakt. Een alternatief is dat je de inname tijdens de langere, maar minder intensieve duurtraining verhoogt via de isotone sportdrank. Je drinkt gemakkelijker extra dan dat je vaste voeding eet.”

Leeg of nog fris?

Ook voor de ‘gewone sterveling’ is het belangrijk voldoende koolhydraten in te nemen. “Maar de vraag is wel of dat dat nodig is. De intensiteit ligt bij de clubrit op zondagochtend doorgaans een stuk lager, en dan is het niet nodig om 120 gram koolhydraten per uur te nemen. Sta je aan de start van een granfondo, dan ligt dat natuurlijk anders”, zegt Zengerink.

"Voeding is voor recreanten niet minder belangrijk dan voor profs"

“Voeding is voor recreanten niet minder belangrijk dan voor profs. Ik ben ervan overtuigd dat iedereen winst kan behalen door voedingskeuzes te optimaliseren en daarbij ook te kijken naar de koolhydraatinname. Probeer te berekenen wat je op dit moment onderweg neemt. De meeste repen en gels bevatten zo’n 30 gram koolhydraten. Dat geldt ook voor een bidon met 500 milliliter isotone sportdrank. Neem je een reep en bidon, dan zit je dus op 60 gram. Met sportvoeding in de juiste glucose-fructose-verhouding kun je de inname, als dat nodig en je het goed traint, dus ophogen naar zo’n 120 gram.”

Of je al dan niet meer koolhydraten nodig hebt, is iets wat je zelf kunt ontdekken. “Je voelt het als je na een rit of training helemaal leeg bent en daar ook de rest van de dag last van hebt óf dat je juist nog energie over hebt. Ben je nog relatief fris, dan heb je niet je hele glycogeenvoorraad (opgeslagen energiereserve in je lever en spieren, red.) leeg getrokken en kun je zo sneller herstellen.”

Saai voedingspatroon

Belangrijk is de algehele voeding, zodat je een stabiele basis hebt. “Als je in voorbereiding op een groot sportdoel bent, zou ik ervoor zorgen dat je optimaal je trainingen kunt uitvoeren en zo goed mogelijk herstelt. Voldoende eten en voedzame voedingsmiddelen zijn dan essentieel. Zorg voor balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten. En eet groenten en fruit. Eigenlijk is het een heel saai, standaard voedingspatroon waardoor je alles naar binnen krijgt. Je hoeft jezelf echt niet alles te ontzeggen, het gaat om de balans.”

"Nam je voorheen twee broodjes pindakaas, dan kies je nu voor drie broodjes met jam"

In de twee dagen voorafgaand aan het doel ligt er een zwaarder accent op de koolhydraatinname om de glycogeenvoorraad op peil te brengen. “Dat betekent niet dat je jezelf helemaal vol moet proppen. Het gaat er vooral om dat je wat eiwitten en vetten minder neemt en meer koolhydraten. Nam je voorheen twee broodjes pindakaas, dan kies je nu voor drie broodjes met jam. Of in plaats van een pasta met pesto en pijnboompitten haal je iets van die vetbronnen weg en voeg je meer pasta toe. Het hoeft echt niet extreem.”

_{Tekst: Rik Booltink}