Voldoende eiwit voor een snel herstel

De inname van voldoende eiwit via je dagelijkse voeding is essentieel voor een optimaal herstel na inspanning. Na inspanning bevordert de inname van eiwit een toename in spiermassa en –kracht, maar draagt ook bij aan herstel van spierschade die zeker ook optreedt tijdens duurinspanning, zoals bij het fietsen. Uit onderzoek bij Nederlandse topsporters blijkt dat de totale eiwitinname met de dagvoeding doorgaans voldoende is. Dat is een vergelijkbaar beeld met de eiwitinname van de gemiddelde Nederlander op basis van de voedselconsumptiepeiling (VCP).

De timing van de eiwitinname over de dag lijkt echter ook van belang. Wedstrijdsporters verschillen ook daarin niet veel van de gemiddelde Nederlander. Beide beginnen de dag met een koolhydraatrijk ontbijt met maar weinig eiwit. De lunch bevat iets meer eiwit dan het ontbijt, maar in veel gevallen niet voldoende. Pas bij de avondmaaltijd overschrijdt praktisch iedereen de aanbevolen 20 gram eiwit per eetmoment. Kortom, er zit voldoende eiwit in onze voeding, maar we verdelen het niet goed over de dag.

Het ontbijt en vlak voor het slapen gaan, lijken de beste momenten voor eiwitinname

De huidige aanbeveling voor sporters is om in ieder geval drie á vier momenten per dag zo’n 20 gram eiwit te gebruiken. Vooral het ontbijt en het moment vlak voor het slapen gaan, lijken daarvoor geschikte momenten. Zeker als je besluit om ’s avonds voor je je bed opzoekt 20 gram eiwit te consumeren, dan is dat waarschijnlijk een van de meest effectieve strategieën om op lange termijn je herstel en trainingsadaptatie te bevorderen. Maar elke aanpassing is moeilijk, want wij zijn gewoontedieren en veranderen niet gemakkelijk dat wat we gewend zijn te doen. Hoe pak je dit aan? Verschuif je zuiveltoetje naar achteren. Knip het dessert los van de avondmaaltijd en neem het vlak voor het slapen gaan. Je eet dus niet meer eiwit dan normaal, maar anders verdeeld over de dag.

Recept sportkwark

Zelf aan de slag? Vermeng 200 ml eiwitrijke kwark met 40 gram in stukjes gesneden verse aardbeien met een theelepel honing. In het zuivelvak bij de supermarkt zijn verschillende producten verkrijgbaar met een hoog eiwitgehalte, zoals de magere milde kwark van Campina met 10 gram eiwit per 100 gram. De sportkwark bevat 20 gram eiwit. Eet smakelijk!