Beter presteren met functionele suikers

Tijdens het fietsen gebruikt je lichaam vooral koolhydraten en vetten als energiebron. Bij rustige ritten verbrand je relatief veel vet. Maar zodra de gaskraan opengaat, bijvoorbeeld tijdens een klim, sprint of stevige clubrit, stijgt de behoefte aan snel beschikbare energie. Dan komen koolhydraten in beeld.

Suiker is een eenvoudige vorm van koolhydraten. Het voordeel daarvan is dat je lichaam het snel kan verteren, opnemen en gebruiken. Daardoor levert het sneller beschikbare energie dan bijvoorbeeld vet- of vezelrijke voeding.

"Suiker is een eenvoudige vorm van koolhydraten"

Snelle koolhydraten als brandstof

Veel wielrenners, mountainbikers en gravelaars nemen onderweg sportdrank, energiegels, bananen of energierepen. In al die producten zitten (vloeibare) koolhydraten. Dat is niet voor niets. Tijdens lange of intensieve ritten raken de koolhydraatvoorraden in spieren en lever – ook wel glycogeen genoemd – geleidelijk uitgeput.

Dat merk je direct: de benen worden zwaar, het tempo zakt en concentreren wordt lastiger. De bekende man met de hamer. Door onderweg koolhydraten aan te vullen, houd je het langer vol en stel je vermoeidheid uit.

Bij ritten langer dan anderhalf uur adviseren sportvoedingsdeskundigen daarom vaak om tijdens het fietsen extra koolhydraten te nemen. Afhankelijk van duur en intensiteit ligt dat meestal tussen de 30 en 90 gram per uur.

Timing maakt het verschil

Het moment waarop je tijdens je rit suiker eet, bepaalt voor een groot deel hoe nuttig het is. Een zak snoep op de bank heeft een ander effect dan dezelfde suikers tijdens een rit van honderd kilometer.

"Een zak snoep op de bank heeft een ander effect dan dezelfde suikers tijdens een rit van honderd kilometer"

Tijdens intensieve inspanning gebruikt het lichaam suikers vooral direct als brandstof. Daardoor worden ze minder snel opgeslagen en gaat de energie vooral naar de spieren die op dat moment hard aan het werk zijn.

Ook na een zware training kunnen koolhydraten nuttig zijn. Koolhydraten helpen bij het aanvullen van glycogeenvoorraden, terwijl eiwitten bijdragen aan spierherstel. In combinatie ondersteunen ze het herstelproces na inspanning. Zeker als je meerdere keren per week fietst speelt voeding daarom een belangrijke rol in herstel en prestaties.

Meer is niet altijd beter

Dat functionele suiker nuttig kan zijn tijdens het sporten, betekent niet dat je als fietser onbeperkt zoetigheid nodig hebt. Buiten tochten, trainingen en clubritten blijft een gezond voedingspatroon natuurlijk belangrijk.

"Te veel suikers zonder voldoende energieverbruik verhoogt nog steeds het risico op gezondheidsproblemen"

Te veel suikers (langdurig hoge suikerinname) zonder voldoende energieverbruik verhoogt nog steeds het risico op gezondheidsproblemen, zoals overgewicht en Type 2 Diabetes. Daarnaast is het ook niet goed voor je gebit.

Ook tijdens het fietsen draait het om balans. Wie alleen maar gels en sportdrank gebruikt zonder gewone voeding, kan bij sommige inspanningen last krijgen van maag- en darmklachten. Daarom combineren veel fietsers snelle suikers met bananen, brood of andere licht verteerbare voeding.

Suikerboost

Als je een uurtje rustig gaat fietsen, dan heb je niet echt extra suikers nodig. Maar bij lange tochten of pittige trainingen kan suiker juist het verschil maken tussen lekker doortrappen of volledig leeglopen.

"Als je een uurtje rustig gaat trappen heb je geen extra suikers nodig"

Voor sporters is suikeer dus een handig hulpmiddel: snelle brandstof die het lichaam ondersteunt wanneer de inspanning daarom vraagt. Het gaat niet alleen om wat je eet, maar vooral om wanneer en waarom je het gebruikt.