Laatst gewijzigd op 16 november 2017
Laatst gewijzigd op 16 november 2017

Sportvoeding voor vrouwen

Als je regelmatig fietst, één tot drie keer per week, heb je behoefte aan een aangepaste aanvoer van bouwstoffen. Niet alleen om optimaal te presteren, nog belangrijker is het om zo je lichaam in optimale conditie te houden.

Voornamelijk het ijzergehalte en de koolhydratenbalans zijn bij fietsende vrouwen van groot belang. Sportieve vrouwen verbruiken meer vitamines en mineralen dan niet-sportende vrouwen. Daarnaast blijkt uit onderzoek dat sportende vrouwen naast het sporten ook actiever zijn en dus een verhoogde behoefte hebben. Daarom is het voor iedere actieve vrouw aanbevolen dagelijks een goed uitgebalanceerde multivitamine te gebruiken.

"Voeding rijk aan calcium en magnesium is broodnodig voor sportende vrouwen"

De ijzerbalans van actieve, sportende vrouwen moet op peil gehouden worden. Aanbevolen is een dagelijkse hoeveelheid van 14,8 mg. Onderzoek heeft aangetoond dat veel sportende vrouwen daar niet aan komen. Daarnaast verliest de vrouw tijdens de menstruatie bloed, als ook ijzer. Dit is bij sommigen merkbaar door een toegenomen kortademigheid en snellere vermoeidheid bij training tijdens en na de menstruatieperiode. Een regelmatige inname van ijzer is dan ook aanbevolen. Voeding rijk aan calcium en magnesium is broodnodig voor sportende vrouwen, aangezien dat een van de mineralen is die je uitzweet en verbruikt. Daardoor kan snel een tekort optreden, dat je niet direct voelt. Op latere leeftijd kan dat problemen opleveren met je beendergestel (osteoporose).

Koolhydraatrijke voeding

Sportende vrouwen hebben de neiging om, ondanks de extra sportbelasting, te kiezen voor een laag energieverbruik. Je verbruik aan energie compenseren met extra koolhydraten hoeft niet te betekenen dat je aankomt in gewicht. Een goede voeding voor een actief sportende vrouw zou voor 60% uit koolhydraten moeten bestaan (15% uit eiwitten en 30% uit vetten: pas op: liefst een hoog aantal onverzadigde vetzuren uit bijvoorbeeld vette vis). Een vrouw moet bij iedere prestatie van minimaal één uur, de tekorten die ontstaan, aanvullen met isotone drank of gels, teneinde haar lichaam de nodige energietoevoer te gunnen. Koolhydraten zitten vooral in graanproducten zoals brood en pasta, maar ook in aardappelen, rijst en peulvruchten. Gezonde keuzes zijn koolhydraatbronnen die veel voedingsvezels bevatten, zoals volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst en peulvruchten.

Geschreven door Redactie Fietssport

Deel dit artikel