IJzersterke prestaties

IJzer en ijzertekort: wat is de rol van ijzer in ons lichaam? IJzer ondersteunt het transport van zuurstof via het bloed naar de spieren. Een tekort heeft dan ook een negatief gevolg voor je prestaties.

IJzersterke prestaties

IJzer is een belangrijke component van hemoglobine, het eiwit in de rode bloedcellen dat zorgt voor het transport van zuurstof vanuit onze longen via de bloedbaan naar de spiercellen. Spieren hebben zuurstof nodig voor het verbranden van vetten en suikers om op die manier de energie te produceren die sporters nodig hebben om te presteren. 

Het evenwicht

Fietsers hebben een grotere behoefte aan ijzerinname, omdat er tijdens en na de trainingen ijzerverlies optreedt via zweet, urine en stoelgang. Het extra verlies via de menstruatie maakt het evenwicht voor vrouwen nog brozer. Bovendien is de voedselinname bij hen vaak ook beperkter dan bij de mannelijke collega’s, waardoor minder voedingsstoffen (zoals ijzer) ingenomen worden. Daarnaast hebben vrouwen minder grote ijzerreserves in hun lichaam dan mannen.

"IJzerrijke voedingsmiddelen combineren met een stuk fruit (vooral citrusvruchten en kiwi) of een glas fruitsap is een goed idee"

IJzerrijke voeding

IJzer kun je terugvinden in verschillende voedingsmiddelen. De mate waarin dit ijzer vanuit de voeding opgenomen wordt in ons lichaam is onder andere afhankelijk van de vorm waarin ijzer voorkomt: haemijzer of non-haemijzer. Haemijzer komt vooral voor in dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees, vis en eieren, en wordt goed opgenomen.

Non-haemijzer, terug te vinden in plantaardige voedingsmiddelen zoals granen, aardappelen, groenten en fruit, wordt moeilijk geabsorbeerd. Dat is meteen de reden waarom vegetariërs een groter risico op ijzertekort hebben. De opname van non-haemijzer wordt wel bevorderd door vitamine C. IJzerrijke voedingsmiddelen combineren met een stuk fruit (vooral citrusvruchten en kiwi) of een glas fruitsap is dus een goed idee. Koffie, thee en melkproducten daarentegen belemmeren de opname van ijzer. 

De volgende voedingsmiddelen zijn rijk aan ijzer:

  • Vlees (vnl. bloedworst, rundvlees  en orgaanvlees zoals lever), vis, eieren
  • Groenten als broccoli, doperwten, venkel, tomaten in blik, peultjes, spinazie, schorseneren, radijs, linzen
  • Volkoren graanproducten als volkoren pasta, volwaardige rijst, volkorenbrood. Ontbijtgranen zijn vaak verrijkt met ijzer
  • Luikse siroop, honing
  • Noten, pitten, zaden

Een goede tip: gebruik veel peterselie om de maaltijd op smaak te brengen en wat kleur te geven, omdat het ook behoorlijk wat ijzer bevat.

IJzertekort

Indien onder maximale dieetmaatregelen een ijzertekort blijft bestaan, kan het verstandig zijn om ijzersupplementen te nemen. Het is aan te bevelen dit uitsluitend te doen onder medische supervisie en na een laboratoriumbevestiging van het tekort, omdat bij te veel ijzerinname het risico bestaat dat het zich kan opstapelen in bepaalde organen. Dat kan kan leiden tot celbeschadiging.

Auteur: Griet Phlips



Meer tips over voeding lezen?

Fietssport Magazine is hét tijdschrift voor fanatieke wielrenners en avontuurlijke mountainbikers. Vier keer per jaar ontvang je inspiratie, persoonlijke verhalen, reisverhalen en tips over training, voeding en gezondheid, zo op je deurmat.

Meer info

Deel dit artikel

Dit vind je misschien ook interessant