Zo kan trainen echt niet meer: 6 ouderwetse trainingsconcepten

We pikken zes ouderwetse trainingsconcepten uit die hun beste tijd hebben gehad. Van niet op het buitenblad trainen in de winter tot hardlopen is slecht voor wielrenners. Vervolgens laten we je zien hoe daar tegenwoordig over gedacht wordt.

1. Ouderwets: in de winter alleen duurtrainingen doen

Ooit was het idee dat de wintermaanden volledig gewijd moesten zijn aan lange, rustige duurtrainingen met minimale intensiteit. Hoog intensieve trainingen werden bewust vermeden om ‘niet te vroeg te pieken’.

Tegenwoordig weten we dat dit niet langer de beste aanpak is. In plaats van uitsluitend op lage intensiteit te trainen, blijkt het beter te zijn om ook in de winter een breed scala aan intensiteiten te blijven trainen. Door af en toe hoge intensiteit toe te voegen, zoals korte intervaltrainingen, behoud je je anaerobe capaciteit en vermijd je een drastische terugval in conditie. Dit helpt je sneller op topniveau te komen wanneer het seizoen begint.

2. Ouderwets: tijdens rustige duurtrainingen minder eten om vetverbranding te stimuleren

Vroeger was het gangbaar om tijdens lange duurtrainingen zo min mogelijk te eten. Dit moest de vetverbranding stimuleren, waardoor je lichaam efficiënter vet zou verbranden als energiebron.

Tegenwoordig weten we dat dit niet alleen onnodig, maar zelfs contraproductief kan zijn. Onderzoek laat zien dat het essentieel is om je lichaam goed van energie te voorzien tijdens elke training, zelfs bij lage intensiteit. Wielrenners die hun koolhydraatinname beperken, worden vooral eerder moe. Ook is de kwaliteit van de training lager. Aanbevolen wordt om tussen de 60 en 90 gram koolhydraten per uur te consumeren om de maximale opnamecapaciteit te benutten. Hierdoor blijf je energieker, herstel je sneller en presteer je beter op de lange termijn.

3. Ouderwets: in de winter niet op het buitenblad trainen

Vroeger werd wielrenners aangeraden om in de wintermaanden lichte versnellingen te gebruiken en het grote buitenblad te vermijden. Het idee was dat zware versnellingen teveel kracht zouden vergen waardoor de intensiteit te hoog kwam te liggen.

Tegenwoordig weten we dat het juist belangrijk is om ook in de winter krachttraining op de fiets én naast de fiets te blijven doen. Dit kan door regelmatig zware versnellingen rond te trappen. Juist de grotere krachtige snelle spiervezels moeten ook in de winter onderhouden worden om het niet te verliezen. 

4. Ouderwets: smallere banden voor lagere rolweerstand

Tot in de jaren '90 waren 19mm-banden het standaardformaat voor racefietsen, omdat iedereen dacht dat smallere banden minder rolweerstand hadden, en dus sneller waren. 

Tegenwoordig is dit inzicht veranderd. Bredere banden, meestal tussen de 25mm en 30mm, bieden een lagere rolweerstand en meer comfort. Vooral wanneer je ze rijdt met lagere bandenspanning – wat dan wel weer iets ten kosten gaat van de rolweerstand. De reden is dat bredere banden beter de hobbels en trillingen van het wegdek absorberen. Gevolg: minder energieverlies. Tijdens de voorjaarsklassiekers rijden de profs zelfs op banden van 28mm of meer.

5. Ouderwets: hardlopen is slecht voor wielrenners

Vroeger werd hardlopen als een gevaarlijke bezigheid gezien voor wielrenners. Het werd hen vaak expliciet verboden, uit angst voor blessures of een negatieve invloed op de fietsprestaties.

Tegenwoordig is het beeld genuanceerder. Hoewel het waar is dat je als wielrenner voorzichtig moeten zijn met hardlopen – vooral omdat hardlopen het lichaam anders belast – blijkt uit onderzoek dat hardlopen veel voordelen kan bieden. Het versterkt onder meer de botdichtheid. Wel is het belangrijk om hardlopen rustig op te bouwen, vooral omdat wielrenners niet gewend zijn aan de impact op pezen en gewrichten, waardoor de kans op blessures hoger is als ze te snel te veel gaan doen.

6. Ouderwets: zo min mogelijk drinken tijdens trainingen

Vroeger werd wielrenners vaak verteld om tijdens trainingen zo min mogelijk te drinken. Het idee was dat het lichaam hierdoor beter zou wennen aan vochtverlies en efficiënter zou omgaan met vocht tijdens wedstrijden. Het was niet ongebruikelijk dat renners lange ritten aflegden met minimale hydratatie.

Tegenwoordig weten we dat dit een gevaarlijke misvatting is. Onderzoek heeft aangetoond dat zelfs een klein vochttekort de sportprestaties aanzienlijk kan verslechteren en het herstel kan vertragen. Het lichaam functioneert optimaal wanneer het goed gehydrateerd is. Afhankelijk van de duur en intensiteit wordt 300 tot 750ml per uur tegenwoordig aanbevolen om een vochtverlies van meer dan 2% van het lichaamsgewicht te voorkomen. Dit bevordert niet alleen de prestaties tijdens de training zelf, maar ook het herstel en het welzijn van de renner op de lange termijn.
De inzichten in wielrentraining zijn sterk geëvolueerd; wat vroeger als vanzelfsprekend werd beschouwd, blijkt nu vaak achterhaald. Het is belangrijk om open te staan voor nieuwe wetenschappelijke kennis en deze toe te passen in je training. Hierdoor kun je je prestaties verbeteren en blessures voorkomen.

_{foto's: Bram de Vrind, Ard Krikke}