Zin en onzin van stretchen

Een goede warming up is essentieel voor het leveren van een optimale sportprestatie en verlaagt de kans op blessures. Van oudsher is stretchen een onderdeel van deze warming-up. In dit artikel de zin en onzin van stretchen.

Zin en onzin van stretchen

In de tijd dat ik nog fanatiek voetbalde, hingen we tijdens de warming-up met het hele team over het hekwerk naast het voetbalveld. En maar statisch rekken, waarbij het sociale aspect ook veel aandacht kreeg (lees: sterke verhalen vertellen). We hingen over het hekwerk en hielden zo’n tien seconden de spieren op spanning.

"Bij explosieve inspanningen heeft statisch rekken een negatieve invloed op de prestatie" 

Onderzoek van de laatste jaren laat zien dat statisch rekken in de warming-up van weinig meerwaarde is. Er is totaal geen bewijs dat hierdoor de kans op blessures wordt verkleind. En ook de prestaties zullen er niet door verbeteren, integendeel: er is bewijs dat met name bij explosieve inspanningen, zoals sprinten en springen, statisch rekken een negatieve invloed op de sportprestatie heeft. Dit negatieve effect kan zo’n 15 tot 30 minuten na het stretchen aanhouden. Feitelijk is het ook onlogisch: in de warming-up maak je je spieren warm en zet je ze op spanning, waarna met statisch rekken de spieren weer worden opgerekt. Beetje tegenstrijdig.

Rekken voor een fietstocht? 

Dynamisch rekken daarentegen lijkt wel prima in de warming-up. Met dynamisch rekken wordt bedoeld dat afwisselend een gewricht wordt gestrekt en gebogen, waarbij de spieren worden opgerekt en dan weer mogen ontspannen. Dit lijkt erg op verend rekken wat in mijn tijd not done was. Het doel tijdens dynamisch rekken is om die bewegingsuitslagen te bereiken die in wedstrijd of training ook worden bereikt. Dit zal de sportieve prestatie zeker niet negatief beïnvloeden. Vanwege het feit dat tijdens het wielrennen of mountainbiken niet echt grote bewegingsuitslagen worden bereikt, lijkt het nut van dynamisch stretchen bij het fietsen niet zo heel groot. Het lijkt meer van belang bij sporten als voetbal en atletiek.              

Een beetje lenig zijn, kan geen kwaad

Lenigheid

Zoals aangegeven heeft het stretchen in de warming-up geen effect op het voorkómen van blessures. Maar een beetje lenig zijn, kan geen kwaad. Er zijn aardig wat individuele verschillen in lenigheid. Zelf ben ik blij wanneer ik met gestrekte knieën met mijn handen tot halverwege mijn onderbenen kom…, anderen kunnen dan nog de handen plat op de grond leggen. Dit heeft zeker te maken met de lengte van de spieren, en kan gunstig worden beïnvloed door stretchen. Maar dit verschil komt ook door anatomische verschillen tussen mensen.

Alleen al de plaats waar de pezen van spieren aanhechten aan het bot, kan al een behoorlijk effect hebben. Wil je je lenigheid verbeteren, dien je minimaal drie keer per week na een korte warming-up enkele malen 30 tot 60 seconden te stretchen. Dit mag zowel statisch als dynamisch waarbij de spier goed gevoeld mag worden zonder dat er sprake is van pijn. Concluderend, statisch stretchen in de warming-up verlaagt de kans op blessures niet. Daarentegen kan het zelfs de prestatie tijdelijk negatief beïnvloeden.

Dynamisch stretchen daarentegen is wel te adviseren, maar minder van belang voor fietsers, omdat deze geen grote bewegingsuitslagen maken tijdens hun sport. Voor de beweeglijkheid en lenigheid is stretchen zeker van meerwaarde. Ben je het toch gewend om statisch te rekken in de warming-up? Gewoon blijven doen als je je er prima bij voelt!

Beeld: Cor Vos