Wat is voor jouw de ideale cadans?

Vaak denken wielrenners dat ze, om sneller te kunnen fietsen, een grotere versnelling moeten gebruiken en op kracht moeten fietsen. In de praktijk resulteert dat in een lagere trapfrequentie of cadans, maar geen toename van de snelheid en dus ook geen toename van het geleverde vermogen.

Als wielrenners met hetzelfde gewicht, dezelfde houding en onder dezelfde omstandigheden op dezelfde fiets trainen met een snelheid van 35 km/uur, dan ontwikkelen zij hetzelfde vermogen.

Dat is ook zo als de één dat doet met een versnelling van 52/13 en trapfrequentie van 60 omwentelingen per minuut en de ander met een versnelling van 39/17 en een trapfrequentie van 120 omwentelingen per minuut. Hoe komt dat?

Je vermogen vergroten

Hoe meer vermogen je ontwikkelt, hoe sneller je fietst. Logisch, toch? Het vermogen is opgebouwd uit twee factoren, te weten kracht en trapfrequentie. Je kunt dus op twee manieren je vermogen vergroten. Je kunt proberen door krachttraining jouw kracht te vergroten. 

Maar je kunt ook proberen om je trapfrequentie te verhogen. Of beide. Nu is het meestal zo dat er, hoeveel je ook aan de gewichten hangt, een grens is aan de kracht die je kunt ontwikkelen.

Als je dan toch nog sneller wilt fietsen, dan moet je trainen op trapfrequentie. Echter ook de trapfrequentie kent haar grenzen. Interessant is om te weten hoeveel vermogen je op een fiets kunt ontwikkelen. Professionele wielrenners zijn in staat om een duurvermogen te leveren van zo’n 425 watt. Het duurvermogen van een prestatieve fietser is zelden hoger dan 225 watt.

Je cadans verhogen

Zoals gezegd kan de wielrenner wel trainen op vergroting van zijn kracht, maar zal hij/zij vrij snel tegen zijn/haar limiet aan lopen. En het is bovendien de vraag of dat de beste benadering is. Je kunt namelijk ook trainen op een verhoging van de trapfrequentie. Door de trapfrequentie te verhogen met 20 per minuut, neemt de benodigde kracht af met zo’n 20%. En als je de trapfrequentie verhoogt van 60 naar 120 per minuut, dan halveert de benodigde kracht.

Als je 300 watt vermogen wilt ontwikkelen met een trapfrequentie van 60 per minuut, dan is de benodigde kracht 280 Newton. Bij een trapfrequentie van 100 per minuut is dat 170 Newton. Een verschil van bijna 40%. Dat betekent een beduidend lagere belasting van spieren, pezen en (knie)gewrichten. En omdat je de beschikbare energie economischer gebruikt, kun je de inspanning langer volhouden.

Minder snel verzuring

Een hogere cadans heeft nog een ander voordeel. Bij een hogere trapfrequentie verlopen de dode punten in de pedaalcyclus natuurlijker en wikkelt de trapbeweging zich beter af, immers de verstoring wordt geminimaliseerd. Door het sneller doorlopen van de dode punten boven en onderaan de pedaalcyclus wordt het energieverlies gereduceerd.

In dat geval werken de spieren meer op “souplesse” en profiteren van het grotere aantal herstelfasen. Daardoor treedt er minder snel verzuring van de spieren op. Als op kracht gefietst wordt, dan verhoog je niet alleen de productie van melkzuur, maar stel je ook de zuurstofvoorziening langer uit.

Wat is de optimale trapfrequentie?

Onderzoek naar de ideale cadans toont aan dat op vlak terrein een trapfrequentie tussen 90 en 105 omwentelingen het meest gunstig is. Voor klimmen ligt de meest gunstige cadans tussen 60 en 75 omwentelingen per minuut. Als je in deze omgevingen fietst binnen de aangegeven trapfrequenties, dan gebruik je de beschikbare energie het meest economisch en kun je langer fietsen, terwijl je minder snel moe wordt.

"De aangegeven gebieden voor een optimale trapfrequentie zijn breed"

Dat heeft te maken met het feit dat elke fietser zijn of haar eigen optimale trapfrequentie heeft. Deze is afhankelijk van zijn/haar eigen unieke combinatie van spiersamenstelling en beenlengte. Door aanpassing van de lengte van de crank kun je de optimale trapfrequentie veranderen. Een verlenging van de crank geeft dan een verlaging van de optimale trapfrequentie, een verkorting van de crank een hogere optimale trapfrequentie.

Je cadans trainen

Trapfrequentie kun je trainen, maar dat eist wat doorzettingsvermogen. Het is nuttig om daarbij een trapfrequentiemeter te gebruiken. Wissel frequentietraining en krachttraining met elkaar af, zodat een verhoging van de trapfrequentie niet ten koste gaat van de kracht.

Trainen op trapfrequentie kan plaatsvinden zonder risico voor spieren en gewrichtsbanden, want fietsers kunnen kortdurend meestal zonder problemen een trapfrequentie van 150 halen. Bedenk wel dat boven de optimale trapfrequentie de efficiëntie afneemt. Dat is bij een relatief korte sprint niet belangrijk, maar wel bij lange ritten en meerdaagse ritten.

Als je traint met een hogere trapfrequentie en je lichaam is dat niet gewend, dan leidt dat meestal tot een hogere hartslag. Dat is echter niet blijvend. De hogere hartslag wordt veroorzaakt door een gebrekkige coördinatie tussen het grote aantal groepen spieren dat wordt gebruikt.

"Dit tekort aan coördinatie leidt tot een hogere opname van zuurstof"

Het hart reageert daarop met een verhoging van de hoeveelheid bloed die per minuut wordt rondgepompt. Dit gaat ten koste van het rendement. Door te trainen op een hogere trapfrequentie verbetert de coördinatie en neemt de hogere behoefte aan zuurstof geleidelijk af. 

Trainen zonder een frequentiemeter?

Tip: Iemand uit jouw fietsgroep houdt de tijd in de gaten, geeft een startsein en na tien seconden een stopsein. Fietsers tellen tussen start en stop elke omwenteling (linker- of rechtervoet één keer rond). Aantal omwentelingen x 6 = trapfrequentie.

_{fotocredit: Joris Knapen}