Waarom (te) lang trainen geen zin heeft

Lange trainingen worden ook wel duurtrainingen genoemd. Het doel van duurtrainingen is vooral de duur of afstand goed aan te kunnen. Het gaat er dus niet om dat je harder een berg opfietst, maar vooral dat je het lang(er) volhoudt. Om het lang vol te houden heb je vooral een goed ontwikkeld vetverbrandingssysteem nodig.

Op lage intensiteit is je lichaam namelijk goed in staat met de aanwezigheid van voldoende zuurstof vet te verbranden. Gaat de intensiteit omhoog, dan ga je vooral meer koolhydraten verbranden. Op zich geen probleem, maar de voorraad koolhydraten is beperkt, net als de opnamecapaciteit per uur. Wil je het dus lang volhouden dan moet je de vetverbanding trainen.

"Wil je het lang volhouden dan moet je de vetverbanding trainen"

De aerobe drempel

Dit doe je door duurtrainingen steeds langer te maken en de intensiteit tot de aerobe drempel te trainen. De aerobe drempel is namelijk het punt waarop de vetverbranding het maximale aandeel in de energielevering heeft bereikt. Komt de intensiteit boven de aerobe drempel dan ga je dus vooral meer koolhydraten verbanden en neemt de totale hoeveelheid vetverbranding zelfs af.

De aerobe drempel ligt onder het omslagpunt of FTP en meestal tussen de 75 en 90 procent van het omslagpunt. Hoe beter je duurvermogen is getraind, des te hoger ligt deze drempel.

Eerst duur, dan intensiteit

Maar hoe bouw je deze duurtrainingen tot de aerobe drempel nu op? Het begint ermee te kijken welke duur je op dit moment goed aan kan. Goed aankunnen betekent dat je hetzelfde tempo vast kan houden over de hele inspanning, terwijl de hartslag niet toeneemt of het voor het gevoel niet zwaarder wordt. Als dat op dit moment drie uur is, dan begin je daarmee.

Afhankelijk van de lengte van het doel bouw je deze duur uit, waarbij het van belang is te blijven checken of het nog steeds goed uit te voeren is. 

Als vuistregel is het uitbouwen van de duurtraining met vijftien minuten per week een goede maat. Daarnaast is het verstandig zogenaamde tempoblokken toe te voegen op een intensiteit rond de aerobe drempel. Op deze manier wordt de maximale vetverbranding getraind en gaat ook de snelheid omhoog. Het doel is telkens eerst op lage intensiteit eerst de duur langer te maken en daarna weer tempoblokken toe te voegen en zo stap voor stap de duurtrainingen uit te bouwen.

Train niet te lang!

Het is verstandig om minstens één keer per week een lange(re) duurtraining te doen. Maar hoe lang is lang genoeg? Dat is natuurlijk afhankelijk van je doel. Als je doel niet langer is dan vier à vijf uur, dan kan je een keer zes uur trainen, maar eigenlijk volstaat het om wekelijks een lange rit van vier uur te maken.

Ook als je een doel hebt dat veel langer is, is het toch niet verstandig je wekelijkse rit te lang te maken. Het probleem hiervan is namelijk dat het herstel zo lang duurt dat de andere trainingen in het gedrang komen. De vermoeidheid is dan zo groot dat de totale trainingsbelasting van die week eigenlijk te laag wordt. Je moet bijvoorbeeld na het weekend dan drie dagen herstellen en houdt op die manier te weinig trainingstijd over. Als vuistregel mag je ervan uitgaan dat het voor recreatieve fietsers het heel weinig meerwaarde oplevert om trainingen langer dan vijf uur te maken.

Generale repetitie

Toch wil je misschien voor een fietsvakantie of bikepacking trip echt een keer een hele lange tocht gemaakt hebben. Om er zeker van te zijn dat het materiaal het houdt, als mentale training of om je voedingsstrategie te testen, kan je een keer als ‘generale repetitie’ de lengte van je doel trainen.

Dit kan ook het vertrouwen en de rust geven dat je het aankan, maar doe dit dus zeker niet te vaak. Met een echt lang doel in het verschiet kan je er het beste voor kiezen om maximaal één keer per maand echt lang te trainen, van vijf tot zes uur, en dan iedere week een lange duurrit van 3,5 tot 4,5 uur. Mits je natuurlijk langzaam jezelf eerst tot deze vier uur hebt getraind.

_{Over de auteur: Jim van den Berg is oprichter en CEO van JOIN Sports, het bedrijf achter de JOIN Cycling training app. Hij maakt samen met voormalig profwielrenner Laurens ten Dam en Stefan Bolt de Beter Worden Podcast.}