Voorbereiding op jouw nieuwe fietsseizoen

Het begint met het maken van een inschatting van je persoonlijke situatie, zegt wielertrainer Aschwin van Oorschot, die verbonden is aan WielerFit XL in Den Bosch: “Wat is je sportgeschiedenis? Ben je gezond? Hoeveel tijd heb je beschikbaar? Hoe ziet de balans werk, sport en gezin eruit? Als je een drukke baan hebt of jonge kinderen, is je trainingsbelasting lager.”

Op je persoonlijke situatie stem je vervolgens je doelen af. Uiteraard in combinatie met je ambities. Van Oorschot: “Voor de één is dat twee beklimmingen tijdens Alpe d'Huzes en voor de ander meerijden in de kopgroep van de Marmotte. Een doel moet uitdagend, maar ook reëel zijn.”

Training onder begeleiding

Of je het beste onder begeleiding kunt trainen, is afhankelijk van zaken zoals je gezondheid, ambities en kennis van trainingsleer. “Er zijn ervaren renners die precies weten hoe je het aanpakt rond een cyclo. Maar als trainingskennis ontbreekt, is het verstandig om die in te huren. Ook als je fanatiek bent en zo goed en zo snel mogelijk je doel wilt bereiken”, zegt Adrie van Diemen van Webtrainer.com. Van Diemen begeleidt sporters van recreanten tot de World Tour-profs van UAE Team Emirates, waar hij kleppers zoals Alexander Kristoff, Fernando Gaviria en Sergio Henao onder zijn hoede heeft.

Conditietest als vertrekpunt

Beide trainers gebruiken de conditietest als startpunt van hun begeleidingstrajecten. Tijdens zo'n maximaaltest, fiets je met toenemende weerstand op een fietstrainer totdat je niet meer kunt. Gedurende de test wordt je hartritme bekeken en worden je hartslag- en vermogenszones vastgesteld. Ook kunnen je VO2max (indicator voor duursporttalent) en vetpercentage worden gemeten.

De juiste inschatting

“Bij WielerFit XL maken we aan de hand van de conditietest en een persoonlijk gesprek een inschatting of je gezond kunt sporten. Reageerde je hart goed op de inspanning tijdens de test? Is afvallen verstandig? Eventueel verwijzen we door naar een diëtist, fysiotherapeut of raden we een fietspositiemeting aan”, zegt sportarts Arjan Kokshoorn die bij WielerFit XL de inspanningstesten afneemt.

Trainingsschema op maat

De conditietest dient voor wielertrainers als benchmark van je prestaties. Er wordt bijvoorbeeld geanalyseerd hoe goed je duurvermogen is en of je relatief vroeg of juist laat in de verzuring rijdt. Aan de hand van je doelen, persoonlijke situatie en de uitkomsten van de conditietest wordt je persoonlijke trainingsschema opgesteld.

“Je bouwt als het ware een piramide met duurtrainingen als basis”

Volgens welke trainingsprincipes gaan Van Oorschot en Van Diemen te werk? Beide trainers geloven in het leggen van een brede basis met duurtrainingen in het voorseizoen, gevolgd door intensievere trainingen in aanloop naar je doel. “Je bouwt als het ware een piramide met duurtrainingen als basis. In de weken voor je doel stapel je de laatste bouwstenen met kortere, intensievere trainingen”, zegt Van Oorschot.

Hoe de verhoudingen in je schema liggen en het terrein waarop je het beste je trainingsrondjes maakt, hangt sterk af van je doel. Van Oorschot: “Als je bijvoorbeeld de Ötztaler Radmarathon wilt rijden, ligt de nadruk natuurlijk meer op duurtraining dan bij deelname aan criteriums. Bij een Alpencyclo als doel, is het zinvol om regelmatig in Limburg of de Ardennen te trainen. Op een helling heb je een veel langer duwmoment op de pedalen en rijd je met een lagere trapfrequentie.”

Kracht maakt het verschil

Beide trainers hechten veel waarde aan krachttraining. “Als wielrenner verlies je aan pure kracht, omdat je je spieren tijdens het fietsen traint op het maken van veel herhalingen. Met krachttraining compenseer je dat krachtverlies. Wedstrijden worden bovendien vaak beslist op kracht. Kracht maakt soms het verschil of je wel of niet kan volgen bij een beslissende demarrage”, zegt Van Diemen.

Handjes op het stuur

Wat zijn de meest gemaakte trainingsfouten onder recreanten? “Enerzijds heb je de groepjes anabole mannen die veel te intensief trainen. Als je elke week twee uur gaat knallen met je fietsmaten neemt je conditie wel toe, maar blijft je duurvermogen beperkt. Anderzijds heb je de groepen die rustig hun rondjes trappen met de handjes op het stuur. Als je dan in het wiel zit, is de trainingsbelasting weer veel te laag.”

“In D2 train je meer 'slow twitch' spiervezels die van belang zijn voor je duurvermogen”

Anders dan trainers die hameren op het belang van rustige D1-trainingen, raadt Van Diemen iets intensievere trainingen aan op D2-niveau. “In D2 train je meer 'slow twitch' spiervezels die van belang zijn voor je duurvermogen. Ik liet profrenners zoals Ryder Hesjedal, winnaar van de Giro d’Italia 2012, en David Millar soms 4,5 uur in die zone trainen. Dan maak je pas echt progressie.”

Periodisering

Ook periodisering van je trainingen gedurende het seizoen is belangrijk, zegt Van Oorschot. Hoe dat eruit ziet als je rond Hemelvaart een aantal cyclo's hebt gepland en in september dus de Ötztaler Radmarathon? “Als je ver wilt springen, moet je een lange aanloop nemen. Je begint dus al in de wintermaanden met het leggen van een brede basis. In april train je intensief. In mei en juni bereik je de eerste vormpiek. Die kun je slechts zo'n zes weken vasthouden, dus in juli ga je terug naar de basis om in augustus weer intensief te trainen voor de Ötztaler Radmarathon.”

Hij geeft nog mee: “Zorg er wel voor dat er tijdens elke trainingsperiode een doel zichtbaar blijft aan de horizon. Dat kan ook een tussendoel zijn, zoals een leuke toertocht in maart of april. Zo voorkom je dat de weg naar je doel te lang wordt en je motivatie verliest.”