8x Tips voor afdalen als een pro
Yes, you can!
Een goede manier om je trainingen in te delen is gebruik maken van trainingszones. Trainingszones variëren van een hersteltraining tot maximale inspanning. Ze hebben als doel om de verschillende energiesystemen te trainen.
Wellicht train je al een tijd, maar wil je nu echt stappen gaan zetten om uithoudingsvermogen en/of snelheid te verbeteren. Door te trainen met zogenaamde trainingszones of hartslagzones kun je verbeteringen teweeg te brengen op long-, hart- en spierniveau.
Op internet vind je een groot verschil in aantallen trainingszones. Wij houden het liever simpel en gebruiken de zones uit onderstaande tabel. Hier staan de hersteltraining (heel licht) en de sprinttraining niet bij vermeld. Wanneer iemand de beschikking heeft over een vermogensmeter, wordt tussen de D3- en IH-zone een extra zone ingevoegd, namelijk de VO2max-zone (zie 2e tabel). Met een vermogensmeter kun je namelijk nauwkeurig trainen boven het omslagpunt (boven D3), een extra zone is hier dus mogelijk. Trainen op de VO2max (maximale zuurstofverbruik) is een zware intervaltraining.
Tabel 1: Vermogenszones
Training |
%Omslagpunt |
Duur |
Pauzes tussen intervallen |
D1 |
55 – 75% |
Zie tabel 2 |
|
D2 |
75 – 90% |
Zie tabel 2 | |
D3 |
90 – 105% |
Zie tabel 2 | Zie tabel 2 |
VO2max |
105 – 120% |
4 tot 6 maal 2 tot 5min |
Idem als de inspanningsduur met een maximum van 2 a 3min |
IH (intensieve herhalingen/interval) |
> 120% |
5 tot 15 maal 20sec tot 2 a 3min |
Circa 1 tot 3 keer de inspanningsduur |
Om de hartfrequentiezones te bepalen, kunnen verschillende manieren worden gebruikt. Er zijn drie gangbare methodes welke hun eigen voor- en nadelen hebben:
Percentage van de maximale hartfrequentie (%HFmax): hier dient de maximale hartfrequentie voor bekend te zijn. Deze is achteraf uit te lezen op de fietscomputer na een zware intervaltraining of toertocht, of kan bepaald worden met een inspanningstest in het laboratorium of in het ‘veld’.
Percentage van de hartslagreserve oftewel de methode van Karvonen (%HFreserve): hiervoor is de rustpols (ochtendpols) en maximale hartfrequentie nodig. Het verschil hiertussen is de hartslagreserve. Wanneer hiervan een percentage wordt genomen en dit bij de rustpols wordt opgeteld, ontstaat de trainingszone. In formule: rustpols + (% x hartslagreserve). Als voorbeeld een persoon die wil trainen op 60% van hartslagreserve: iemand heeft een ochtendpols van 50 slagen per minuut en een HFmax van 180. Wil deze persoon op 60% van zijn hartslagreserve trainen, dan is 180 – 50 = 130sl/min de hartslagreserve, en 60% hiervan is 78. Hierbij dient de rustpols te worden opgeteld, et voilà, 128sl/min is de trainingsintensiteit.
Percentage van de anaerobe drempel (%omslagpunt): hier wordt tijdens een laboratoriumtest de anaerobe drempel bepaald. Percentages van dit omslagpunt dienen als uitgangspunt voor de verschillende zones.
Bij de verschillende trainingszones staan trainingstijden vermeld om zodoende gevarieerde trainingen samen te stellen. Veel trainplezier gewenst!
Tabel 2. Trainen m.b.v. hartfrequentiezones
Training |
Zwaarte |
Duur |
Pauzes tussen intervallen |
%HFmax |
%HF reserve / Karvonen |
%Omslagpunt |
Extensieve duurtraining (D1) |
Rustig |
2 tot 6 uur |
|
65 – 75% |
60 – 70% |
68 – 83% |
Intensieve duurtraining (D2) |
Lang vol te houden |
15 tot 100min |
|
75 – 85% |
70 – 80% |
83 – 94% |
Extensieve herhalingen (D3) |
Zwaar |
3 tot 6 maal met een omvang van 4 tot 30min |
Circa de helft van de inspanningsduur (in D1) |
85 – 95% |
80 – 90% |
94 – 101% |
IH (intensieve herhalingen/interval) |
Heel zwaar |
4 tot 15 maal met een omvang van 20sec tot 5min |
Circa 1 tot 3 keer de inspanningsduur (in < D1) |
> 95% |
90 – 97% |
> 101% |
Maak gebruik van je account en alle andere voordelen van Fietssport
Maak gebruik van je account en alle andere voordelen van Fietssport