Training
Pieken met Fietssport: Ruben van Reijmersdaal traint voor de Groesbeeks Gruwelijkste marathon
Lees hoe Ruben zich klaarstoomt
- Training
- Gewijzigd op 21 juni 2024
Verdeel je training in zones
Een goede manier om je trainingen in te delen is gebruik maken van trainingszones. Trainingszones variëren van een hersteltraining tot maximale inspanning. Ze hebben als doel om de verschillende energiesystemen te trainen.
Bepalen hartfrequentiezones
Om de hartfrequentiezones te bepalen, kunnen verschillende manieren worden gebruikt. Er zijn drie gangbare methodes welke hun eigen voor- en nadelen hebben:
Percentage van de maximale hartfrequentie (%HFmax): hier dient de maximale hartfrequentie voor bekend te zijn. Deze is achteraf uit te lezen op de fietscomputer na een zware intervaltraining of toertocht, of kan bepaald worden met een inspanningstest in het laboratorium of in het ‘veld’.
Percentage van de hartslagreserve oftewel de methode van Karvonen (%HFreserve): hiervoor is de rustpols (ochtendpols) en maximale hartfrequentie nodig. Het verschil hiertussen is de hartslagreserve. Wanneer hiervan een percentage wordt genomen en dit bij de rustpols wordt opgeteld, ontstaat de trainingszone. In formule: rustpols + (% x hartslagreserve). Als voorbeeld een persoon die wil trainen op 60% van hartslagreserve: iemand heeft een ochtendpols van 50 slagen per minuut en een HFmax van 180. Wil deze persoon op 60% van zijn hartslagreserve trainen, dan is 180 – 50 = 130sl/min de hartslagreserve, en 60% hiervan is 78. Hierbij dient de rustpols te worden opgeteld, et voilà, 128sl/min is de trainingsintensiteit.
Percentage van de anaerobe drempel (%omslagpunt): hier wordt tijdens een laboratoriumtest de anaerobe drempel bepaald. Percentages van dit omslagpunt dienen als uitgangspunt voor de verschillende zones.
Bij de verschillende trainingszones staan trainingstijden vermeld om zodoende gevarieerde trainingen samen te stellen. Veel trainplezier gewenst!
Tabel 2. Trainen m.b.v. hartfrequentiezones
|
Training |
Zwaarte |
Duur |
Pauzes tussen intervallen |
%HFmax |
%HF reserve / Karvonen |
%Omslagpunt |
|
Extensieve duurtraining (D1) |
Rustig |
2 tot 6 uur |
|
65 – 75% |
60 – 70% |
68 – 83% |
|
Intensieve duurtraining (D2) |
Lang vol te houden |
15 tot 100min |
|
75 – 85% |
70 – 80% |
83 – 94% |
|
Extensieve herhalingen (D3) |
Zwaar |
3 tot 6 maal met een omvang van 4 tot 30min |
Circa de helft van de inspanningsduur (in D1) |
85 – 95% |
80 – 90% |
94 – 101% |
|
IH (intensieve herhalingen/interval) |
Heel zwaar |
4 tot 15 maal met een omvang van 20sec tot 5min |
Circa 1 tot 3 keer de inspanningsduur (in < D1) |
> 95% |
90 – 97% |
> 101% |
Door Redactie Fietssport
Redactie Fietssport
Dit vind je misschien ook interessant
Training
MTB Zwolle organiseert succesvolle Start2Bike Kidz
Kinderen leren op een speelse manier mountainbiken.
Training
Is kort en intensief trainen de heilige graal voor fietsers?
De truc is om intensieve training vooral intensief genoeg te laten zijn
Training
4 beginnersvragen over de racefiets, gravel- en mountainbike
Zo ga je goed van start
Training
Welkom op de Club: fiets vrijblijvend mee
Draai 6 weken lang gratis proef.
Training
Waarom je juist nu bij een vereniging moet aansluiten
Nooit meer alleen bandje wisselen of solo tegen de wind in stoempen.
Training
Geen zin om ’s winters te fietsen? Schaatsen is een prima alternatief
Zo kom je goed beslagen ten ijs.
Training
7x redenen om techniektrainingen te volgen op de mountainbike
De kans dat je valt, heb je grotendeels zélf in de hand.
Training
Zo kan trainen echt niet meer: 6 ouderwetse trainingsconcepten
's Winters alleen duurtrainingen doen?
Training
Wat is dikke lucht? En heb je er als fietser écht last van?
Plus zes tips om de snelheid er in te houden.