Training
Dit is hoe je gewicht en wattages jouw klimtijden beïnvloedt
Gewicht en wattages in relatie tot klimtijden. Marina en Ard deden de test.
- Training
- Gewijzigd op 21 juni 2024
Verdeel je training in zones
Een goede manier om je trainingen in te delen is gebruik maken van trainingszones. Trainingszones variëren van een hersteltraining tot maximale inspanning. Ze hebben als doel om de verschillende energiesystemen te trainen.
Bepalen hartfrequentiezones
Om de hartfrequentiezones te bepalen, kunnen verschillende manieren worden gebruikt. Er zijn drie gangbare methodes welke hun eigen voor- en nadelen hebben:
Percentage van de maximale hartfrequentie (%HFmax): hier dient de maximale hartfrequentie voor bekend te zijn. Deze is achteraf uit te lezen op de fietscomputer na een zware intervaltraining of toertocht, of kan bepaald worden met een inspanningstest in het laboratorium of in het ‘veld’.
Percentage van de hartslagreserve oftewel de methode van Karvonen (%HFreserve): hiervoor is de rustpols (ochtendpols) en maximale hartfrequentie nodig. Het verschil hiertussen is de hartslagreserve. Wanneer hiervan een percentage wordt genomen en dit bij de rustpols wordt opgeteld, ontstaat de trainingszone. In formule: rustpols + (% x hartslagreserve). Als voorbeeld een persoon die wil trainen op 60% van hartslagreserve: iemand heeft een ochtendpols van 50 slagen per minuut en een HFmax van 180. Wil deze persoon op 60% van zijn hartslagreserve trainen, dan is 180 – 50 = 130sl/min de hartslagreserve, en 60% hiervan is 78. Hierbij dient de rustpols te worden opgeteld, et voilà, 128sl/min is de trainingsintensiteit.
Percentage van de anaerobe drempel (%omslagpunt): hier wordt tijdens een laboratoriumtest de anaerobe drempel bepaald. Percentages van dit omslagpunt dienen als uitgangspunt voor de verschillende zones.
Bij de verschillende trainingszones staan trainingstijden vermeld om zodoende gevarieerde trainingen samen te stellen. Veel trainplezier gewenst!
Tabel 2. Trainen m.b.v. hartfrequentiezones
|
Training |
Zwaarte |
Duur |
Pauzes tussen intervallen |
%HFmax |
%HF reserve / Karvonen |
%Omslagpunt |
|
Extensieve duurtraining (D1) |
Rustig |
2 tot 6 uur |
|
65 – 75% |
60 – 70% |
68 – 83% |
|
Intensieve duurtraining (D2) |
Lang vol te houden |
15 tot 100min |
|
75 – 85% |
70 – 80% |
83 – 94% |
|
Extensieve herhalingen (D3) |
Zwaar |
3 tot 6 maal met een omvang van 4 tot 30min |
Circa de helft van de inspanningsduur (in D1) |
85 – 95% |
80 – 90% |
94 – 101% |
|
IH (intensieve herhalingen/interval) |
Heel zwaar |
4 tot 15 maal met een omvang van 20sec tot 5min |
Circa 1 tot 3 keer de inspanningsduur (in < D1) |
> 95% |
90 – 97% |
> 101% |
Dit vind je misschien ook interessant
Training
Zin in avontuur
Yolanda den Ouden (47) uit Ouddorp piekt met Fietssport.
Advertorial
Haal het maximale uit jezelf met een inspanningstest bij CyclingLab
Haal het maximale uit jouw trainingen met een inspanningstest bij CyclingLab.
Training
10x Tips voor het rijden over kasseien
Knal over kasseienstroken met deze tips.
Training
Wat is het nut van een weekje trainen op Mallorca of in Calpe?
Durf te variëren!
Training
Welkom op de Club: fiets vrijblijvend mee
Draai 4 weken lang gratis proef.
Training
Ruben van Reijmersdal haalt finish Groesbeeks Gruwelijkste
Ruben trainde maandenlang toe naar deze loodzware MTB-tocht.
Training
Is tegen de wind in beuken zwaarder dan bergop fietsen?
Nederland heeft geen bergen, wel de Muur van Woei.
Training
Hoe gaat het met Ruben ‘Pieken met Fietssport’ van Reijmersdal?
Trainen voor Groesbeeks Gruwelijkste.
Training
Afdalen op de racefiets, hoe doe je dat het beste?
Zo daal je snel en veilig af.