Training Gewijzigd op 13 september 2021

Verdeel je training in zones

Een goede manier om je trainingen in te delen is gebruik maken van trainingszones. Trainingszones variëren van een hersteltraining tot maximale inspanning. Ze hebben als doel om de verschillende energiesystemen te trainen.

Wellicht train je al een tijd, maar wil je nu echt stappen gaan zetten om uithoudingsvermogen en/of snelheid te verbeteren. Door te trainen met zogenaamde trainingszones of hartslagzones kun je verbeteringen teweeg te brengen op long-, hart- en spierniveau.

Keep it simple

Op internet vind je een groot verschil in aantallen trainingszones. Wij houden het liever simpel en gebruiken de zones uit onderstaande tabel. Hier staan de hersteltraining (heel licht) en de sprinttraining niet bij vermeld. Wanneer iemand de beschikking heeft over een vermogensmeter, wordt tussen de D3- en IH-zone een extra zone ingevoegd, namelijk de VO2max-zone (zie 2e tabel). Met een vermogensmeter kun je namelijk nauwkeurig trainen boven het omslagpunt (boven D3), een extra zone is hier dus mogelijk. Trainen op de VO2max (maximale zuurstofverbruik) is een zware intervaltraining.

Tabel 1: Vermogenszones

Training	%Omslagpunt	Duur	Pauzes tussen intervallen
D1	55 – 75%	Zie tabel 2
D2	75 – 90%	Zie tabel 2
D3	90 – 105%	Zie tabel 2	Zie tabel 2
VO2max (trainen op het vermogen van de VO2max)	105 – 120%	4 tot 6 maal 2 tot 5min	Idem als de inspanningsduur met een maximum van 2 a 3min
IH (intensieve herhalingen/interval)	> 120%	5 tot 15 maal 20sec tot 2 a 3min	Circa 1 tot 3 keer de inspanningsduur

Bepalen hartfrequentiezones

Om de hartfrequentiezones te bepalen, kunnen verschillende manieren worden gebruikt. Er zijn drie gangbare methodes welke hun eigen voor- en nadelen hebben:

Percentage van de maximale hartfrequentie (%HFmax): hier dient de maximale hartfrequentie voor bekend te zijn. Deze is achteraf uit te lezen op de fietscomputer na een zware intervaltraining of toertocht, of kan bepaald worden met een inspanningstest in het laboratorium of in het ‘veld’.

Percentage van de hartslagreserve oftewel de methode van Karvonen (%HFreserve): hiervoor is de rustpols (ochtendpols) en maximale hartfrequentie nodig. Het verschil hiertussen is de hartslagreserve. Wanneer hiervan een percentage wordt genomen en dit bij de rustpols wordt opgeteld, ontstaat de trainingszone. In formule: rustpols + (% x hartslagreserve). Als voorbeeld een persoon die wil trainen op 60% van hartslagreserve: iemand heeft een ochtendpols van 50 slagen per minuut en een HFmax van 180. Wil deze persoon op 60% van zijn hartslagreserve trainen, dan is 180 – 50 = 130sl/min de hartslagreserve, en 60% hiervan is 78. Hierbij dient de rustpols te worden opgeteld, et voilà, 128sl/min is de trainingsintensiteit.

Percentage van de anaerobe drempel (%omslagpunt): hier wordt tijdens een laboratoriumtest de anaerobe drempel bepaald. Percentages van dit omslagpunt dienen als uitgangspunt voor de verschillende zones.

Bij de verschillende trainingszones staan trainingstijden vermeld om zodoende gevarieerde trainingen samen te stellen. Veel trainplezier gewenst!

Tabel 2. Trainen m.b.v. hartfrequentiezones

Training	Zwaarte	Duur	Pauzes tussen intervallen	%HFmax	%HF reserve / Karvonen	%Omslagpunt
Extensieve duurtraining (D1)	Rustig	2 tot 6 uur		65 – 75%	60 – 70%	68 – 83%
Intensieve duurtraining (D2)	Lang vol te houden	15 tot 100min		75 – 85%	70 – 80%	83 – 94%
Extensieve herhalingen (D3)	Zwaar	3 tot 6 maal met een omvang van 4 tot 30min	Circa de helft van de inspanningsduur (in D1)	85 – 95%	80 – 90%	94 – 101%
IH (intensieve herhalingen/interval)	Heel zwaar	4 tot 15 maal met een omvang van 20sec tot 5min	Circa 1 tot 3 keer de inspanningsduur (in < D1)	> 95%	90 – 97%	> 101%