Training
De magie van fietsen in het donker
Met 8x tips voor fietsen met verlichting.
- Training
- Gewijzigd op 13 september 2021
Verdeel je training in zones
Een goede manier om je trainingen in te delen is gebruik maken van trainingszones. Trainingszones variëren van een hersteltraining tot maximale inspanning. Ze hebben als doel om de verschillende energiesystemen te trainen.
Bepalen hartfrequentiezones
Om de hartfrequentiezones te bepalen, kunnen verschillende manieren worden gebruikt. Er zijn drie gangbare methodes welke hun eigen voor- en nadelen hebben:
Percentage van de maximale hartfrequentie (%HFmax): hier dient de maximale hartfrequentie voor bekend te zijn. Deze is achteraf uit te lezen op de fietscomputer na een zware intervaltraining of toertocht, of kan bepaald worden met een inspanningstest in het laboratorium of in het ‘veld’.
Percentage van de hartslagreserve oftewel de methode van Karvonen (%HFreserve): hiervoor is de rustpols (ochtendpols) en maximale hartfrequentie nodig. Het verschil hiertussen is de hartslagreserve. Wanneer hiervan een percentage wordt genomen en dit bij de rustpols wordt opgeteld, ontstaat de trainingszone. In formule: rustpols + (% x hartslagreserve). Als voorbeeld een persoon die wil trainen op 60% van hartslagreserve: iemand heeft een ochtendpols van 50 slagen per minuut en een HFmax van 180. Wil deze persoon op 60% van zijn hartslagreserve trainen, dan is 180 – 50 = 130sl/min de hartslagreserve, en 60% hiervan is 78. Hierbij dient de rustpols te worden opgeteld, et voilà, 128sl/min is de trainingsintensiteit.
Percentage van de anaerobe drempel (%omslagpunt): hier wordt tijdens een laboratoriumtest de anaerobe drempel bepaald. Percentages van dit omslagpunt dienen als uitgangspunt voor de verschillende zones.
Bij de verschillende trainingszones staan trainingstijden vermeld om zodoende gevarieerde trainingen samen te stellen. Veel trainplezier gewenst!
Tabel 2. Trainen m.b.v. hartfrequentiezones
|
Training |
Zwaarte |
Duur |
Pauzes tussen intervallen |
%HFmax |
%HF reserve / Karvonen |
%Omslagpunt |
|
Extensieve duurtraining (D1) |
Rustig |
2 tot 6 uur |
|
65 – 75% |
60 – 70% |
68 – 83% |
|
Intensieve duurtraining (D2) |
Lang vol te houden |
15 tot 100min |
|
75 – 85% |
70 – 80% |
83 – 94% |
|
Extensieve herhalingen (D3) |
Zwaar |
3 tot 6 maal met een omvang van 4 tot 30min |
Circa de helft van de inspanningsduur (in D1) |
85 – 95% |
80 – 90% |
94 – 101% |
|
IH (intensieve herhalingen/interval) |
Heel zwaar |
4 tot 15 maal met een omvang van 20sec tot 5min |
Circa 1 tot 3 keer de inspanningsduur (in < D1) |
> 95% |
90 – 97% |
> 101% |
Bepalen hartfrequentiezones
Om de hartfrequentiezones te bepalen, kunnen verschillende manieren worden gebruikt. Er zijn drie gangbare methodes welke hun eigen voor- en nadelen hebben:
Percentage van de maximale hartfrequentie (%HFmax): hier dient de maximale hartfrequentie voor bekend te zijn. Deze is achteraf uit te lezen op de fietscomputer na een zware intervaltraining of toertocht, of kan bepaald worden met een inspanningstest in het laboratorium of in het ‘veld’.
Percentage van de hartslagreserve oftewel de methode van Karvonen (%HFreserve): hiervoor is de rustpols (ochtendpols) en maximale hartfrequentie nodig. Het verschil hiertussen is de hartslagreserve. Wanneer hiervan een percentage wordt genomen en dit bij de rustpols wordt opgeteld, ontstaat de trainingszone. In formule: rustpols + (% x hartslagreserve). Als voorbeeld een persoon die wil trainen op 60% van hartslagreserve: iemand heeft een ochtendpols van 50 slagen per minuut en een HFmax van 180. Wil deze persoon op 60% van zijn hartslagreserve trainen, dan is 180 – 50 = 130sl/min de hartslagreserve, en 60% hiervan is 78. Hierbij dient de rustpols te worden opgeteld, et voilà, 128sl/min is de trainingsintensiteit.
Percentage van de anaerobe drempel (%omslagpunt): hier wordt tijdens een laboratoriumtest de anaerobe drempel bepaald. Percentages van dit omslagpunt dienen als uitgangspunt voor de verschillende zones.
Bij de verschillende trainingszones staan trainingstijden vermeld om zodoende gevarieerde trainingen samen te stellen. Veel trainplezier gewenst!
Tabel 2. Trainen m.b.v. hartfrequentiezones
|
Training |
Zwaarte |
Duur |
Pauzes tussen intervallen |
%HFmax |
%HF reserve / Karvonen |
%Omslagpunt |
|
Extensieve duurtraining (D1) |
Rustig |
2 tot 6 uur |
|
65 – 75% |
60 – 70% |
68 – 83% |
|
Intensieve duurtraining (D2) |
Lang vol te houden |
15 tot 100min |
|
75 – 85% |
70 – 80% |
83 – 94% |
|
Extensieve herhalingen (D3) |
Zwaar |
3 tot 6 maal met een omvang van 4 tot 30min |
Circa de helft van de inspanningsduur (in D1) |
85 – 95% |
80 – 90% |
94 – 101% |
|
IH (intensieve herhalingen/interval) |
Heel zwaar |
4 tot 15 maal met een omvang van 20sec tot 5min |
Circa 1 tot 3 keer de inspanningsduur (in < D1) |
> 95% |
90 – 97% |
> 101% |
Door Redactie Fietssport
Redactie Fietssport
Dit vind je misschien ook interessant
Training
Efficiënt trainen in de winter
Ga je voor lang duurwerk of intervaltrainingen?
Training
Op souplesse fiets je sneller
Met een soepele trapbeweging bespaar je energie en fiets je sneller.
Training
Je eerste triathlon
Toe aan een nieuwe uitdaging? Wat dacht je van een triathlon?
Training
5x MTB-skills tijdens trailrunning
5 tips hoe je optimaal gebruik maakt van je bikeskills.