Laatst gewijzigd op 12 maart 2020
Laatst gewijzigd op 12 maart 2020

Trainen voor die ene beklimming

Het is natuurlijk fantastisch om een col uit de Tour de France, Giro d'Italia of Vuelta te overwinnen. Maar hoe bereid je je voor op een klim van 14 of misschien wel 25 km met een gemiddeld stijgingspercentage van 7 procent?
Trainen voor die ene beklimming

Allereerst gaan we ervan uit dat je het laagst mogelijk haalbaar lichaamsgewicht hebt. Want het gaat bij bergop fietsen om de watt per kilogram die je kunt trappen. Vijf kilo minder lichaamsgewicht scheelt enorm. 

Ook gaan we ervan uit dat de fiets die je op de top moet brengen een dusdanige keuze in verzet heeft dat je lekker licht kunt trappen bij 7 à 8 % stijgingspercentage. Met meer omwentelingen per minuut, hou je het langer vol. In het hooggebergte is zelden een klim kilometers achter elkaar 16%.

Wat en hoe moet je trainen?

Het hangt ervan af of je op één dag één beklimming wilt doen of misschien wel drie of vier. Voor meerdere beklimmingen op een dag zul je veel aan lange duurtrainingen moeten doen. Je zit dan immers al gauw een uur of acht in het zadel bij vier beklimmingen. 

“Voor elke fietser geldt dat uithoudingsvermogen, kracht en cadans de drie basisvaardigheden zijn die je moet trainen”

Uithoudingsvermogen verbeteren

Uithoudingsvermogen train je door ritten te maken van minimaal twee uur op een lage intensiteit. Hartslag circa 70-80% van je maximale hartslag. Naarmate de weken vorderen, bouw je de duur van deze ritten wat uit. De valkuil is dat je vaak te veel met een te hoge hartslag fietst. Vooral als je Strava-verslaafd bent.

Kracht trainen

Krachttraining kun je in de sportschool doen, of thuis. Met gewichten en eigen lichaamsgewicht. En dan gaat het niet om extra brede schouders te krijgen, maar vooral  romp en benen. 

Krachttraining op de fiets kan ook, als je een heuvel, helling of viaduct in de buurt tot je beschikking hebt. In een lage cadans, zes à acht keer de helling op. Ook op een indoortrainer lukt dat erg goed.

Een hogere cadans trainen

Beensnelheid train je door tijdens je duurtrainingen, gedeeltes van tien, twintig, dertig seconden met een cadans boven de 105 omwentelingen te fietsen. Dat bouw je langzaam op en breid je ook uit. Je zult merken dat je dan een hogere, natuurlijke beensnelheid gaat ontwikkelen. 

“Je hebt zo’n 3 maanden nodig om een betere basisconditie op te bouwen”

Als de basis is gelegd, ben je klaar voor de zwaardere intervallen in de hogere hartslag en/of vermogenszones. Dan ga je intervaltrainingen doen, waarbij je de duur en intensiteit van de intensieve blokken gaat opvoeren en natuurlijk ook rust inbouwt. 

Let wel dat nog steeds 75-80 % van je trainingen gericht is op duurtraining. Probeer minimaal drie keer per week op de fiets te zitten. Als je doel is om één keer een lange klim te doen, is het overigens niet nodig om meer dan drie keer per week te trainen. 

Bouw rustweken in

Wil je echter meer dan één berg op één dag overwinnen, zal je meer uren moeten maken per week. Belangrijk daarbij is dat je ook rustweken inbouwt waarin je lichaam de kans krijgt te herstellen. In een rustweek fiets je wel, maar minder en alles op lage intensiteit.

Eerst naar de Hollandse heuvels?

Is het nodig om in Zuid-Limburg te trainen? Of rond de Posbank op de Veluwe? Ik ben van mening dat dat niet per se nodig is. Hier train je veel relatief korte hellingen in één tocht. Een soort intervaltraining dus met kracht. Je maakt wel 1000 -1500 hoogtemeters of meer, maar op een heel andere manier dan één helling van 21 km. 

Dus heb je geen heuvels tot je beschikking, geen nood. Als je de drie vaardigheden goed getraind hebt en je hebt de intervallen op hogere intensiteit niet geschuwd, dan ben je echt wel klaar voor een lange beklimming.

Geschreven door Redactie Fietssport

Meer trainingstips?

Die vind je in Fietssport Magazine, hét tijdschrift voor sportieve wielrenners en mountainbikers. Elk kwartaal ontvang je inspiratie, persoonlijke verhalen, reisreportages en tips over training, voeding en gezondheid, zo op je deurmat.

Meer info

Deel dit artikel