Presteer in je woonwerkverkeer

Allereerst is het goed om te weten wat er in je lichaam gebeurt tijdens het trainen. In je spieren worden suikers verbrand met zuurstof die via je longen en het bloed bij je spieren komt. Bij die verbranding komt energie, water (zweet en damp) en koolstofdioxide (CO2) vrij. Heb je voldoende zuurstof tijdens het trainen, dan noemen we dit duurzone 1 (D1). Heb je iets te weinig zuurstof, dan train je duurzone 2 (D2). En als je veel te weinig zuurstof hebt en niet meer kunt praten zonder te hijgen, dan train je duurzone 3 (D3) of nog zwaarder: je weerstandszone.

Verzuring afvoeren

Als je lichaam te weinig zuurstof krijgt, gaat de verbranding minder goed en begint je lichaam te verzuren. Een klein beetje is niet zo erg, maar wordt dit veel, dan heeft je lichaam meer tijd nodig om deze verzuring weer af te voeren. Daardoor duurt het veel langer voordat je van een dergelijke rit hersteld bent.

"Op Strava en via slimme horloges kun je je hersteltijd zien"

Die kan in deze gevallen wel oplopen tot 72 uur. Doe je dit elke dag, dan word je niet beter, maar juist steeds vermoeider. Ga je er te lang mee door, kun je zelfs overtraind raken. 

Trainen in je lage zone

Het meest effectief is het om tijdens je dagelijkse woon-/werkritten je lage zones (vooral D1) te trainen. Als je namelijk je snelheid in D1 kunt verhogen, heb je daar in alle andere zones profijt van. Bovendien kom je dan sowieso later in zone 2 of 3 en dat scheelt energie! 

Fris op je werkplek

Hoe pas je dit slim toe tijdens je woon-/werkritjes? Omdat je de hele dag nog mag werken, is het fijn als je fris op je werkplek aankomt. Dat bereik je dus het beste door veel in D1 te fietsen. Maar let daarbij wel op dat je veel afwisselt in belasting en vooral in toerental. Als je eentonig hetzelfde tempo en dezelfde trapfrequentie aan zou houden, wordt je lichaam lui en minder efficiënt.

"Schakel daarom veel en probeer zo veel mogelijk met een hoog beentempo te rijden"

Houd dus als basis aan, dat je je woonwerkkilometers steeds zo licht mogelijk probeert te fietsen. Om het leuk te maken en je lijf toch te trainen, kun je een van de volgende twee oefeningen doen.

1.    Trapfrequentie-intervallen

Als je lekker aan het fietsen bent, kijk je wat je ‘ vanzelfsprekende’ trapfrequentie is. Dat is je uitgangspunt. Vervolgens ga je elke vijf minuten 5 RPM meer fietsen. Dus is je normale toerental 85 RPM, dan is de eerste verhoging vijf minuten 90 omwentelingen en daarna ga je vijf minuten 95 RPM en zo door tot 110 RPM. Vervolgens breng je de trapfrequentie weer elke keer 5 RPM omlaag. Dus vijf minuten 105 omwentelingen, dan vijf minuten 100 omwentelingen, enzovoort. Totdat je weer terug bent op 85 omwentelingen. 

2.    Oefenen met zo veel mogelijk omwentelingen

Je rijdt je normale tempo. En na elke vijf minuten ga je één minuut zo veel mogelijk omwentelingen maken. Bij beide oefeningen is het van belang dat je niet gaat ‘ stuiteren’ op je fiets en dat je hartslag laag blijft. Kun je niet stil blijven zitten, maak dan iets minder omwentelingen. Ook kan het helpen om je buikspieren aan te spannen. 

Winst in je basisconditie

Als je voelt dat je hartslag gaat stijgen, ga je niet minder snel rondtrappen, maar schakel je een tandje lichter. Natuurlijk is je snelheid dan lager, maar dat is niet erg. Je gemiddelde is niet van belang bij deze oefeningen. Je zult zien, dat je na een aantal keren als vanzelf een hogere ‘vanzelfsprekende’  trapfrequentie krijgt. En dat is pure winst! Dit is namelijk een supergoede basis. 

Je krijgt met deze trainingen een heel goede basisconditie. En als je eenmaal een hoge trapfrequentie kunt trappen, kun je dat ook als je een wat zwaarder tempo moet trappen. En blijk je ineens veel makkelijker met dat groepje vrienden mee te kunnen komen in het weekend. Veel trainingsplezier!