Lange duurritten in de winter

Laurens ten Dam, inmiddels profwielrenner af, hanteerde jarenlang de negentig-uur-regel: hij legde zichzelf op om in december negentig uur te trainen, als bouwsteen voor het nieuwe seizoen. Ook voor veel wielrenners op de lagere niveaus staat de winterperiode traditioneel in het teken van uren maken. Met duurritten op lage intensiteit, om vervolgens in het voorjaar op te bouwen met intervaltraining richting een fietsdoel.

Getrainde trainer

Maar volgens wielertrainer Martin Lukasse is die benadering enigszins achterhaald. De Zeeuw is gecertificeerd TrainingPeaks coach. Met zijn bedrijf QlaQwork begeleidt hij inmiddels zo'n vijfentwintig wielrenners richting uiteenlopende fietsdoelen. “Van simpelweg fitter worden op de fiets tot het uitrijden van een meerdaags evenement als The Ride.” Als fervent amateurwielrenner reed Lukasse verschillende wedstrijden en cyclo's in binnen- en buitenland, zoals de Marmotte Granfondo Alpes (Frankrijk, 63ste algemeen) en Mallorca 312 (Spanje, 55ste algemeen).

"De voorbereiding op het fietsseizoen begint met het stellen van je fietsdoelen"

Een doel geeft een stip op de horizon om naartoe te werken. Bovendien stem je je trainingen erop af. Wordt het een eendaagse toertocht, zoals Luik-Bastenaken-Luik of bijvoorbeeld een driedaags evenement zoals Fietssport Road to Paris? In het laatste geval, zal de nadruk meer liggen op duurtraining. Vervolgens ga je reëel kijken naar wat je basisniveau is, want dat heeft invloed op hoe vaak en intensief je kunt trainen. Tot slot bekijk je hoeveel trainingstijd je wekelijks beschikbaar hebt. “Wees daarbij eerlijk naar jezelf. Heb je een drukke baan en een gezin, dan kan het intekenen van veel trainingsuren alleen maar stress opleveren.”

Heb je al kriebels?

Goed, je hebt je fietsdoel gesteld. Wanneer moet je beginnen met trainen? “Ga ervan uit dat je vijf tot zes maanden voorbereidingstijd nodig hebt voor je hoofddoel. Maar begin vooral pas met trainen als je echt weer kriebels hebt. De uitspraak 'ik moet weer beginnen' vind ik geen goed startpunt om een trainingsschema te schrijven”, zegt Lukasse.

Hoe train je in de winter?

Maar dan: moeten we indachtig de negentig-uur-regel van Ten Dam vooral veel uren maken in de winter? Al dan niet aangevuld met een trainingskamp met zonnige duurkilometers in Spanje? Lukasse plaatst kritische noten: “Een trainingskamp in de winter kan zeker waardevol zijn om je fitness een boost te geven richting het voorjaar. Maar je hebt als recreant veel minder duurkilometers nodig. We zijn geen profrenners die een enorme motor moeten hebben om drie weken te fietsen tijdens een grote ronde als de Tour de France.”

Lukasse raadt aan om lange duurritten in het weekend af te wisselen met kortere, intensievere ritten doordeweeks. “Van duurritten alleen word je 'traag'. Je hebt ook enige intensiteit nodig om fit de winter uit te komen. Intensievere trainingen leggen je basisniveau hoger en leiden ertoe dat je makkelijker in vorm komt in aanloop naar je fietsdoel. Bovendien: op het moment dat je een behoorlijke basis uit voorgaande jaren meeneemt, is het niet zozeer de trainingsduur, maar de intensiteit die het verschil maakt.” 

Mentaal aspect

Het mentale aspect speelt in zijn benadering ook een rol. “Op een mooie voorjaarsdag fiets je heerlijk vijf uur aan een stuk, maar in de winter zijn de omstandigheden vaak minder gunstig om lang op de fiets te zitten. Kou, sneeuw en gladheid kunnen een obstakel vormen en het wordt natuurlijk vroeg donker. Dan loont het om 's avonds na het werk even op de Tacx kruipen voor een intensievere training of 's ochtends twee uur naar buiten te gaan.”

"Ga vooral op zoek naar andere disciplines die je leuk vindt"

“Zoek in de winter een andere omgeving of nieuwe uitdaging op. Ga eropuit met de gravelbike, pak de mountainbike of doe mee aan een strandrace. Dingen die je motiveren om op de fiets te stappen, zorgen ook voor een beter trainingsresultaat.”

Hoe deel je je training in?

De trainer deelt zijn jaarschema's in met een basisperiode ('base fase') van enkele maanden, gevolgd door een opbouwperiode ('build fase') en een piekmoment. De basisperiode in de winter kan bestaan uit een voorbereidingscyclus van vier weken waarbij je drie weken opbouwend traint, gevolgd door een rustweek waarbij de intensiteit omlaag gaat, waarin je het lichaam laat wennen aan trainingsprikkels, gevolgd door twee basiscyclussen waarin je de basis verder gaat uitbouwen. “Begin bijvoorbeeld met zeven uur en bouw uit naar twaalf uur in de week.”

Dat kan een rustige duurrit zijn van drie tot vier uur in het weekend en doordeweeks twee ritten van twee uur met intervallen. Verwerk in de duurtrainingen krachtblokken en cadansoefeningen en vul aan met coretraining of yoga. Door dat toe te passen heb je minder kans op blessures en kun je langer comfortabel in fietspositie zitten. “Ik raad wel aan om het hele jaar door aan je core te werken, want anders verlies je het voordeel van de coretraining gedurende het seizoen. Al is het maar kwartier per week.” Het is overigens niet dat Lukasse wielrenners aanraadt om in de basisfase de hele week te rammen op de pedalen.

“Je blijft wel 70 procent van de tijd in de lagere hartslag- of vermogenszones trainen”

Lukasse geeft als voorbeeld één van zijn cliënten die de Drenthe 200 als doel had, een loodzware mountainbiketocht van 200 km. “Ze trainde vijftien uur per week, maar vooral in de lage zones. Ik heb het aantal trainingsuren teruggebracht naar acht, met meer interval en meer rust- en herstelmomenten. Ze heeft de mtb-marathon tot eigen verrassing met succes volgens doelstelling uitgereden. Het is voor mij het bewijs: goede training zit niet alleen in veel uren maken op de fiets.”

De trainer ziet ook in het profpeloton een verschuiving van nadruk op duur naar een 'gemixt' trainingsschema in de winter. Onder meer vanwege de goede prestaties van veldrijders op de weg. “Die rijden intensief in de winter, maar presteren ook in de voorjaarsklassiekers. Het hoeft elkaar dus niet te bijten.” 

Wat zeggen andere trainers hierover?

Aschwin van Oorschot, WielerFitXL

"Voor de winter ben ik van mening dat er verschillende trainingsprikkels toegediend dienen te worden. Variatie is het toverwoord. Met alleen duurtraining word je niet beter. Zorg voor een mix van duurtraining met hoge en lage (kracht) trapfrequentie en intervalletjes. Voeg ook core/krachttrainingen toe aan je programma. Dan heb je alle zones getraind aan het einde van de week en blijf je 'wakker'. 

"Hoe je het invult, is afhankelijk van hoe je mentaal in elkaar steekt"

Sporters die moeite hebben met trainen in het donker, raad ik aan bodypump-les in de fitness te combineren met een spinningles erna. Voor sporters die graag buiten trainen geldt: zoek groepen op (als dat weer mogelijk is i.v.m. coronamaatregelen - red.). Je kunt in dan in het wiel kruipen, kilometers maken, aan je trainingsdoelen werken en het werkt motiverend. Je hebt elkaar namelijk nodig in de winter!"

Leon Burger, Robic Coaching

"Of intervaltraining in de winter zinvol is, hangt af van het niveau en doel van het individu. Als je weinig fietservaring hebt, raden we aan om in de winter nadruk te leggen op duurtrainingen. Die heb je dan echt nodig om je niveau op te krikken. Maar als je al een behoorlijke basisconditie hebt, kun je op andere factoren de aandacht leggen. 

"In het algemeen is duurtraining in de winter lastig, vanwege het weer en het beperkte daglicht"

Daarom adviseren wij: probeer zoveel mogelijk de maanden augustus, september en oktober te benutten om je duurvermogen te verbeteren. Dan kun je je in de winter richten op alternatieven die het leuk houden: mountainbiken, krachttraining, baanwielrennen of indoortrainen. Daarvan zul je sterker en explosiever worden.

In de lente leg je dan meer nadruk op duurtraining. Of je maakt een paar mooie duurritten als je in de kerstvakantie vrij bent en het is zes graden met een zonnetje. Uiteindelijk gaat je niveau omhoog als je hele jaar door traint. Niet als je negen maanden traint en drie maanden niks doet."