Krachttraining
Wielrenspecifieke krachttraining is een mooi alternatief voor het buiten fietsen. Onderzoek laat namelijk zien dat je hiermee je duurprestaties kunt verbeteren.
Je kunt zo de sportschool in lopen en wat aan de apparaten gaan trekken, maar het is van belang om de oefeningen op een dusdanige manier uit te voeren dat ze zoveel mogelijk overeenkomen met de fietsbeweging. Het doel is niet om dikke spieren te kweken (hypertrofie), maar om meer kracht te kunnen genereren op de pedalen.
Krachttraining zorgt voor een verbeterde neuromusculaire aansturing (aansturing spieren door het zenuwstelsel), waardoor meer kracht kan worden gegenereerd. Belangrijk is dat niet te veel met apparaten wordt gewerkt, maar juist met losse gewichten (halters/barbells en gewichten/dumbbells). Met apparaten worden meestal losse spiergroepen getraind die werkzaam zijn op één gewricht/ mono articulair (niet functioneel). Terwijl tijdens de fietsbeweging juist spiergroepen over meerdere gewrichten actief zijn (biarticulaire spiergroepen).
Soorten krachttraining
Krachttraining kan in vier thema’s worden ingedeeld: kracht, vermogen, hypertrofie (meer spiermassa) en spier-/uithoudingsvermogen. De laatste is met name van toepassing voor de wielersporter. Als je start met krachttraining doe je er verstandig aan om eerst de juiste techniek aan te leren. Bij het trainen op spier-/uithoudingsvermogen doe je veel herhalingen (minimaal 12x) in twee á drie sets met relatief weinig gewicht en zijn de pauzes tussen de sets erg kort (minder dan 30 sec).
Frequentie
De snelheid van het uitvoeren dient zoveel mogelijk overeen te komen met de snelheid van de trapbeweging. Vrij snel dus. De oefening dient echter ook op een gecontroleerde wijze te worden uitgevoerd om blessures te voorkomen. Een frequentie van twee á drie trainingssessies per week laat de beste resultaten zien. Maar let op, het fietsen zelf blijft de beste training om prestaties te verbeteren!
De oefeningen
- Knie- en heupstrekkers: Back squat, front squat, leg press, step ups, lungs, 1-benige squats
- Rugstrekker: Good morning
- Schouders, borstspieren en elleboogstrekker: Bankdrukken
- Bovenrug, lage rug en armen: Bent over row
