Efficiënt trainen in de winter

Om antwoord te geven op deze vraag moeten we eerst kijken naar wat de intensiteit van een training bepaalt. Dat zijn namelijk twee dingen: duur en intensiteit. Daarnaast ben je aan het einde van het seizoen tot een bepaald punt getraind. Wil je dat niveau vasthouden, dan moet de trainingsbelasting gelijk blijven.

Eigenlijk is de rekensom dus heel simpel. Als er minder uren beschikbaar zijn, omdat het bijvoorbeeld minder lang licht is, dan zal de intensiteit moeten toenemen. Een korte intervaltraining kan op deze manier net zo belastend zijn voor het lichaam als een lange duurtraining.

Een getraind lichaam herstelt sneller

Waar komt dat het hardnekkige idee vandaan, dat je in de wintermaanden je vooral op lange duurtrainingen moet richten? Met rustige duurtrainingen is het simpelweg een stuk makkelijker de trainingsbelasting langzaam op te bouwen. Je doet iedere week gewoon een beetje meer.

"Je zal merken dat een getraind lichaam sneller hersteld van intervaltrainingen"

Daarom is het helemaal niet gek om na een periode van inactiviteit eerst een aantal weken vooral op rustige intensiteit te trainen. Maar een hele winter lang rustige duurritten is gewoon onverstandig. Vroeger lieten profs maanden de fiets links liggen, dus was het nogal logisch dat ze heel rustig begonnen. Tegenwoordig weten we dat je vooral het hele jaar door moet blijven trainen en vooral niet te lang zonder fiets moet doorbrengen.

Daarnaast liggen de meeste van onze wielerdoelen in het overbruggen van de nodige kilometers en het liefst met een flinke portie hoogtemeters. Daarvoor moet je nu eenmaal een heel goed ontwikkeld duurvermogen hebben. Wil je dat verbeteren, dan zal je de nodige rustige duurkilometers af moeten werken, zowel in de zomer als in de winter.

Train je hele bereik

Maar je bent in de zomermaanden waarschijnlijk juist ook verbeterd in de hogere zones en vermogens, bijvoorbeeld door clubwedstrijden of intensieve groepsritten. Dan is het zonde dit maandenlang links te laten liggen.

"Juist deze conditie verdwijnt dan als sneeuw voor de zon"

Onderzoek toont zelfs aan dat de fietsers die duur en HIT (high intensity training) blijven combineren in de wintermaanden, veel meer progressie maken. Het verlies dat je oploopt door alleen maar duurtrainingen te doen, is bovendien niet meer in te halen is. Blijf dus eigenlijk altijd het hele bereik trainen. Van lange rustige duurtrainingen tot kort explosief intervalwerk.

Overdrijf het niet

Blijf dus juist in de wintermaanden gevarieerd trainen, waarbij je tenminste één keer per week ook een HIT-training doet. Dit hoeven helemaal niet altijd zware gerichte intervaltrainingen te zijn, maar kan ook een pittig rondje op de mountainbike of een wedstrijd op Zwift zijn. Pas echter wel op dat je na een periode van rust niet meteen het aantal uren en de intensiteit te hoog legt, maar bouw dit rustig uit.

Eigenlijk kan je heel goed als vuistregel aanhouden dat je van meer dan twee zware intervaltrainingen niet beter wordt.

Een goede opbouw

Begin vooral na een (korte) rustperiode met een aantal gevarieerde weken waarbij de omvang en intensiteit rustig wordt opgebouwd. Afhankelijk van wat je deze winter wil verbeteren, volgen daarna een aantal weken gericht op bijvoorbeeld maximale krachttraining zonder veel duurwerk. Door middel van een goede planning probeer je op die manier in de winter echt een stap te zetten, zodat alle fysieke vereisten precies als puzzelstukjes samenvallen wanneer het seizoen begint. Stop daarbij dus nooit met intervaltrainingen.