Wat zit er in jouw bidon?

Zoals je wellicht weet, heeft je lichaam vocht nodig. Als er te weinig vocht in je lichaam aanwezig is, heeft je lichaam meer moeite om de lichaamstemperatuur op peil te houden en zullen je spieren eerder vermoeid raken.

Voor elke fietser is het dus belangrijk om een goede vochtbalans te hebben, oftewel, om goed gehydrateerd ze zijn. Maar hoe doe je dat? 

Vocht kwijtraken

Tijdens het fietsen verlies je vocht. Dat gebeurt natuurlijk als je zweet, als je een pitstop moet maken om te plassen, maar ook tijdens elke uitademing. Daarnaast zweten sommige fietsers heel snel heel veel, terwijl anderen nauwelijks een druppeltje zweet lijken te verliezen. 

Als je veel vocht kwijtraakt en dat niet genoeg aanvult, loop je het risico op uitdroging, oftewel, ‘dehydratatie’. Je sportprestaties zullen slechter zijn en wellicht ervaar je ook wat hoofdpijn, duizeligheid en algemene malaise.   

Als je naar de wc gaat, kun je aan de kleur van je urine zien of je te weinig hebt gedronken: dan is de kleur een stuk donkerder dan normaal. Ook geeft je lichaam een dorstsignaal af als je een vochttekort hebt, maar eigenlijk moet je al eerder beginnen met vocht aanvullen.

Vocht aanvullen  

Als fietser heb je het voordeel dat je makkelijk drinken mee kunt nemen in een (aantal) bidon(s). Maar zorg voordat je op de fiets stapt dat je al voldoende hebt gedronken en dat je vochtbalans al op peil is, door goed te drinken. 

Op de fiets kun je kiezen uit water, een vochtherstellende drank of een energiedrank. Vochtherstellende dranken bevatten wat koolhydraten, vaak 4 tot 5%, dus 40 tot 50 gram per liter. Dit levert niet alleen energie, het helpt ook met de opname van het water. Als er echter teveel koolhydraten in het drinken zitten, zoals bij een hypertone sportdrank, of energiedrank, dan vertraagt de vochtopname juist weer.

In vochtherstellende dranken zitten ook elektrolyten, vaak natrium en wat andere elektrolyten. Dit natrium helpt bij de opname van het vocht. Maar het helpt ook om het vocht vast te houden en om het dorstgevoel intact te houden. Daardoor werkt een drank met wat koolhydraten en elektrolyten erg goed om de vochtbalans te herstellen.

"Als je alleen water drinkt om vocht te herstellen, verdun je je bloed"

Hierdoor worden je nieren gestimuleerd om meer urine uit te scheiden. Je gaat dus meer plassen. Je zult daarnaast minder dorst hebben. Omdat je urineproductie verhoogd is en je minder zult drinken omdat het dorstgevoel weg is, zal je vochtbalans minder goed herstellen. Daarom werkt water minder goed om de vochtbalans te herstellen.

Hoeveel vul je aan?

Als je tijdens het fietsen twee bidons van 750 ml hebt leeggedronken en toch nog één kilo bent afgevallen, heb je waarschijnlijk 2,5 kilo vocht verloren. Dat betekent dat je na het fietsen nog één kilo vocht moet aanvullen. Je kunt dan het beste 150% van dit volume drinken, omdat je altijd wel iets zult verliezen doordat je moet plassen.

Drink (in dit voorbeeld) in de uren na het fietsen daarom nog 1,5 liter vocht, om je vochtbalans te herstellen. Als je van jezelf niet weet hoeveel vocht je verliest, kun je voor een fietstocht en na een fietstocht op de weegschaal gaan staan.

Beide keren zonder kleren, want in je kleren vang je een deel van het zweet op. Het verschil in lichaamsgewicht in kilo’s is de hoeveelheid vocht in liters wat je verloren bent. 

Begin met de juiste vochtbalans

Start het fietsen met een goede vochtbalans. Als je verwacht dat je veel vocht zult verliezen tijdens het fietsen, drink dan tijdens het fietsen steeds kleine beetjes van een drank met wat koolhydraten en elektrolyten. Drink na het fietsen 150% van je gewichtsverlies, om zo je vochtbalans weer optimaal te krijgen. 

_{Tekst: Rieneke Terink, wetenschappelijk onderzoeker bij Sports Valley in Ede.}