Opwarmen op de mountainbike

Vaak beginnen we ons trainingsrondje met een veel te hoge intensiteit. Zeker als je met vrienden op pad bent. Je daagt elkaar uit en je begint daardoor te snel. Maar ook wanneer we alleen rijden daagt Strava ons uit om harder te gaan. Je wilt immers die KOM op je naam schrijven. Een rustige warming-up en cooling-down is dan niet bevorderlijk voor je gemiddelde.

Opbouwen

Een goede warming-up is van essentieel belang voor de fietsprestatie. Als de temperatuur in de gebruikte spieren te laag is, wordt er namelijk minder kracht gegenereerd. Het gaat om de temperatuur in de spieren: de temperatuur in de kern van het lichaam wil je juist niet te hoog hebben, omdat een te hoge lichaamstemperatuur de prestatie negatief beïnvloed. Wedstrijdrijders die direct na de start flink gas geven, hebben dus baat bij een goede warming-up. Ga je als recreatieve mountainbiker een pittige fietstocht maken, dan is het van belang in de warming-up al langzaam naar de intensiteit toe te gaan die je tijdens de tocht gaat bereiken. Een goede warming-up duurt zo’n twintig minuten. Pas dan is de zogenaamde zuurstofopnamecapaciteit (de VO2max) optimaal.
 

Warming-up schema

Download warming-up schema

Statisch rekken

Het moge duidelijk zijn dat een goede warming-up de kans op blessures verlaagt. Het lichaam moet de kans krijgen om te wennen aan de inspanning. Het nut van statisch stretchen in de warming-up (of na de warming-up) is nooit aangetoond: de prestatie verbetert er niet door (misschien benadeeld het de prestatie zelfs) en de kans op blessures is niet minder groot. Bij explosieve sporten, zoals voetbal heeft statisch rekken in de warming-up zelfs een negatief effect op de prestatie. Neemt niet weg dat het op lengte houden van spieren, pezen en gewrichtskapsels belangrijk is, maar dan wel op een ander moment, zoals na de inspanning of zelfs een dag later.

Cooling-down

Ook de cooling-down na een fietsrit is van belang. Omdat de intensiteit tijdens een trainingsrit of wedstrijd hoog kan liggen, valt het systeem direct na het stoppen van de inspanning helemaal stil. De cooling-down zorgt ervoor dat de intensiteit langzaam wordt teruggeschroefd. Daarnaast dient de cooling-down ervoor om het opgebouwde lactaat en zuur uit de benen te fietsen. En gewoon Strava even uitzetten vóór de cooling-down…

Cooling-down schema

Download warming-up schema