Efficiënt trainen en herstellen

Training is een proces waarbij het lichaam en de geest voortdurend worden blootgesteld aan stressfactoren van gevarieerd volume en intensiteit. Dit resulteert in fysieke en psychologische veranderingen van een renner. Het lichaam past zich aan en reageert voortdurend op deze stress om zo in een normale biologische staat te blijven. Deze verbetering vindt plaats tijdens het herstel tussen trainingssessies.

Het is belangrijk om, idealiter samen met een trainer, de optimale balans te vinden tussen belasting, vermoeidheid en herstel. Deze balans is van cruciaal belang. De toevoeging van hersteltijd tussen de trainingsfases vormt de basis voor cyclische planning (periodisering) en overcompensatie of supercompensatie.

Hoge belasting

Op een bepaald punt tijdens een trainingsperiode, waarbij er sprake is van een opstapeling van trainingssessies, zul je als renner vermoeidheid ervaren. Deze vermoeidheid is te wijten aan het feit dat de opgelegde trainingsbelasting hoger is dan wat het lichaam op dat moment kan verdragen. Als gevolg hiervan neemt de prestatie af en kan de renner dezelfde trainingssessie niet direct herhalen. Zoals eerder vermeld, vindt er verbetering plaats tijdens de herstelperiode, waardoor het lichaam hogere trainingsbelastingen kan verdragen dan voorheen mogelijk was. Dit wordt overcompensatie (of supercompensatie) genoemd.

"Als de renner in training blijft na een bepaalde herstelperiode zal zijn conditie toenemen"

Toch blijft het vaak lastig om een goed beeld te krijgen van overcompensatie. Stel je voor dat je een ballon hebt en je probeert deze in het water te duwen. Hoe dieper de ballon in het water gaat, hoe hoger hij het water uit zal komen, nadat je stopt met druk zetten. Dit is precies wat er gebeurt tijdens een zware trainingsperiode gevolgd door een goede herstelperiode.

Tijdens de herstelfase vinden er verbeteringen plaats in het systeem dat overbelast is en kan er een overcompensatiefase optreden. Als de renner in training blijft na een bepaalde herstelperiode zal zijn conditie toenemen. Als er geen verdere training is, zal er een terugkeer zijn naar het beginniveau en zal het trainingseffect verloren gaan.

Aan de andere kant, als er een trainingsprikkel wordt gegeven zonder voldoende herstel, zal het resultaat een prestatievermindering zijn. Afhankelijk van de ernst van de vermoeidheid, loopt de renner mogelijk een risico op overtraindheid. 

Monitoren en analyseren

Belasting, herstellen en verbeteren zijn de sleutels tot een effectieve training. Training veroorzaakt vermoeidheid en tijdelijke vermindering van de prestaties, terwijl de verbetering plaatsvindt tijdens de herstelfase wanneer overcompensatie plaatsvindt. Na deze fase kan de renner op een hoger niveau trainen.

Bij SEG Racing Academy wordt gebruik gemaakt van het trainingssoftwareprogramma TrainingPeaks. Hiermee is het voor zowel de renner als trainer gemakkelijk om trainingen en wedstrijden te plannen, monitoren en analyseren. Er zijn naast TrainingPeaks nog verschillende vergelijkbare software programma’s beschikbaar die je hiervoor kunt gebruiken.

Om een aantal handvatten te geven voor het trainen richting overcompensatie dien je rekening te houden met enkele basisprincipes. Vaak wordt na een trainingsblok van maximaal drie dagen een rustigere trainingsdag ingepland om het lichaam ruimte te geven tot tussentijds herstel. Daarnaast wordt er na een periode van ongeveer drie weken van belasting, rekening gehouden met een week van herstel om op een hoger niveau het volgende trainingsblok in te kunnen gaan. 

Voorkom overtraindheid

Met deze basisprincipes kom je al een heel eind. Hou er alleen wel rekening mee dat er naast trainen ook andere stressfactoren zijn die invloed kunnen hebben op de vermoeidheid van het lichaam. Zo is bij fysiek werk de belasting op het lichaam al hoog en kan dit invloed hebben op de opgebouwde vermoeidheid. Bespreek dat met een trainer om genoeg rust in te plannen voor het voorkomen van overtraindheid. 

^{Dit artikel is tot stand gekomen met medewerking van Vasilis Anastopoulos, Performance Manager bij de SEG Racing Academy, een wielerploeg die op UCI-niveau de weg op gaat. Doel van de ploeg is om jonge talenten op te leiden en door te laten stromen naar de professionals.}