Hoe je overbelasting voorkomt

Overbelasting, het is zo’n term die je vaak onder fietsers hoort en die te pas en te onpas gebruikt wordt. Maar wat is overbelasting, wanneer ligt het op de loer, hoe ga je ermee om én voorkom je het?

Belasting en belastbaarheid

Kernbegrippen in het kader van overbelasting zijn ‘belasting’ en ‘belastbaarheid’. Deze moeten met elkaar in evenwicht zijn. In dit licht kun je ieder type blessure als vorm van overbelasting zien. Toch wordt er meestal onderscheid gemaakt tussen de acuut ontstane blessure, zoals na een val, en de meer geleidelijk ontstane klacht, de overbelastingsblessure. 

"De belasting bij fietsen is zeer monotoon: je zit lang in dezelfde statische houding, terwijl de benen repetitief bewegen. Overbelasting is hierdoor geen zeldzaamheid"

De belasting bij fietsen is zeer monotoon: je zit lang in dezelfde statische houding, terwijl de benen repetitief bewegen. Overbelasting is hierdoor geen zeldzaamheid. Knie en rug zijn favoriete locaties en met name van knieblessures is bekend dat ze de fietspret voor langere tijd kunnen bederven.

Supercompensatie

Je mag jezelf best eens overvragen. Dit is juist de essentie van training. Je belast het lijf - bepaalde spiergroepen, je hart-longsysteem - meer dan het gewend is en creëert zogenoemde overload. Op zo’n moment verstoor je op microniveau het fysiologisch evenwicht.

Je belastbaarheid is direct na een training lager dan het ervoor was. Na de inspanning worden energievoorraden aangevuld en vinden herstelprocessen plaats. Het menselijk lichaam wil voorbereid zijn op de nieuwe vraag en herstelt naar een hoger niveau dan bij aanvang. Dit wonder heet supercompensatie. De belastbaarheid neemt toe. 

Dien je een volgende trainingsprikkel steeds toe op de top van die supercompensatie, dan ga je vooruitgaan. Wacht je te lang, zakt de belastbaarheid weer terug naar het ingangsniveau. Ben je te snel, zul je niet of minder effectief vooruitgaan. En ben je zelfs zo vlug dat herstel nog niet tot het niveau van voor de inspanning heeft plaatsgevonden, gaat je belastbaarheid achteruit en kan je op den duur blessures ontwikkelen.

"De gouden hersteltijd bestaat helaas niet en is afhankelijk van onder meer duur en intensiteit van de training"

De gouden hersteltijd bestaat helaas niet en is afhankelijk van onder meer duur en intensiteit van de training. Een lange duurtraining kan tot wel twee volle dagen hersteltijd vergen, een intensieve intervalsessie zelfs drie. Praktisch voorbeeld: voor de wegwielrenner die plots gaat mountainbiken is dit laatste vaak een intensieve intervaltraining. Zomaar enkele dagen achtereen het bos in kan zo leiden tot blessures.

Stoppen hoeft niet

Leeftijd, geslacht, lichamelijke conditie, ziektes, voedingspatroon, stress, slaap, medicatie, werkbelasting - het zijn stuk voor stuk factoren die de hersteltijd en belastbaarheid van het individu op een bepaald moment bepalen en die maken dat er moeilijk generieke richtlijnen te geven zijn.

Is er eenmaal sprake van een zere rug, een pijnlijke knie of -achillespees, dan is relatieve rust onontbeerlijk. Helemaal stoppen hoeft meestal niet, maar de pijn is (vaak) een manier van het lichaam om aan te geven dat het onvoldoende hersteltijd krijgt. Hetzelfde geldt overigens voor aanhoudende vermoeidheidsklachten of toenemende achteruitgang van het prestatievermogen ondanks training, er kan sprake zijn van overtraining. 

Trap niet te zwaar

Naast relatieve rust is het van belang om, voor zover mogelijk, aan de slag te gaan met de oorzaken. Leeftijd en geslacht zijn voorbeelden van zaken die moeilijk te beïnvloeden zijn, maar voeding is dat juist goed. Neem je trainingsgedrag onder de loep.

"Hard en ver fietsen is leuk, maar niet altijd het verstandigst"

Hard en ver fietsen is leuk, maar niet altijd het verstandigst. Beginnen met een warming-up en eindigen met cooling-down kan ook helpen, hoewel de wetenschap hier nog niet over uit is. Trap niet te zwaar. Zorg voor goede fietspositie, bepaalde structuren - banden, pezen, gewrichten - hebben meer te verduren wanneer de hoeken van waaruit bewogen wordt niet optimaal zijn.

Nemen je klachten ondanks genomen maatregelen niet af, of juist toe, aarzel dan niet om een gezondheidsprofessional te raadplegen. Samen met een arts of fysiotherapeut, kun je nagaan waar de knelpunten liggen en hoe deze weg te nemen.

_{Over de auteur
Daan Sindelka is fysiotherapeut MSc bij De Fysio in Soesterberg. Ooit wedstrijdrenner, nu nog altijd wielergek en op de hoogte van alles wat speelt binnen de fietssport.}