Cafeïne als prestatieverbeteraar

Uit een groot aantal onderzoeken blijkt dat cafeïne de sportprestatie kan verbeteren en je hebt er niet veel van nodig. Een tot drie milligram per kilogram lichaamsgewicht is al voldoende. Dit komt voor de meeste mensen overeen met 1-2 koppen koffie.

Cafeïne als prestatieverbeteraar

Het effect van cafeïne op duurprestaties is in verschillende studies aangetoond. Gemiddeld zien onderzoekers zo’n 3-4% prestatiewinst in testen tussen de 30 minuten en de 3 uur. Overigens met grote individuele verschillen. Om iets over de werkzaamheid te zeggen, testen we de werking tijdens inspanning.

"Gemiddeld zien onderzoekers zo’n 3-4% prestatiewinst"

Voeding of dranken met cafeïne

De meeste mensen kennen het effect van cafeïne bij gebruik van koffie. Cafeïne komt in lagere gehaltes voor in zwarte en in groene thee en in fracties in chocolade. Daarnaast is cafeïne een bestanddeel van frisdranken als cola en energydrinks. Sommige fabrikanten voegen cafeïne toe aan hun sportdrank. Tegenwoordig zijn er ook snoepjes en kauwgum op de markt met cafeïne.

Het prestatiebevorderende effect van cafeïne wordt niet beïnvloed door het feit of je wel of geen reguliere gebruiker bent. Het enige effect bij niet-reguliere gebruikers is dat zij bij cafeïne-inname mogelijk wat meer bijeffecten ervaren. 

Cafeïnegehalte in veel voorkomende dranken

Drank Cafeïne in mg/consumptie
Koffie 60-90 mg/ kopje koffie van 125 ml
Cola 40-45 mg/ glas van 200 ml
Thee 35-40 mg/ kopje thee van 125 ml

Cafeïne en doping

Tot 1996 stond cafeïne op de dopinglijst en werden er regelmatig sporters positief getest op cafeïne middels dopingtests. Uit onderzoek is gebleken dat individuen verschillend reageren op de afbraak van cafeïne. Naast het feit dat cafeïne in onze normale dagelijkse voeding voorkomt, is het in hoge getallen zelfs negatief voor de prestatie. Dit heeft er uiteindelijk toe geleid dat cafeïne van de dopinglijst is verwijderd.

Nadelen

Cafeïne heeft een halfwaardetijd van acht uur. Dit betekent dat na acht uur nog de helft van de oorspronkelijke hoeveelheid cafeïne in het lichaam aanwezig is. Hoewel je het effect van de cafeïne niet meer goed voelt, is dat er nog wel. Dit betekent dat sommige mensen minder goed in slaap vallen na het gebruik van cafeïne later op de middag. 

Cola als toetje

Veel wielrenners zie je, ook in grote koersen, aan het eind van de race cola gebruiken. Heeft dit een prestatieverbeterend effect? Uit een studie blijkt inderdaad dat cola aan het eind van een fietstest leidt tot een verbetering van de prestatie. Hoewel cola een hoge concentratie aan koolhydraten had, leidde dit in deze inspanningstest niet tot maag-/darmproblemen. Meestal zijn renners aan het eind van de race de standaardsmaken een beetje beu. Cola is dan een mooie afwisseling.

Zelf proberen

Als je zelf het gebruik van cafeïne wilt toepassen tijdens je toertochten dien je op een aantal zaken te letten. Zorg ervoor dat je het vooraf een keer test tijdens een lange duurtraining. Neem de cafeïne ongeveer een uur van te voren. Zorg dat je voordat je op de fiets stapt naar het toilet bent geweest.

De manier waarop je cafeïne in je voeding verwerkt, is niet van belang. Zolang je niet boven de 3 mg per kilogram lichaamsgewicht uitkomt. Als je energiegels met cafeïne gebruikt, dien je er rekening mee te houden dat je deze cafeïne ook meetelt bij het totaal.

Voorbeeld

Persoon 70 kg: 3 mg cafeïne x 70 kg lichaamsgewicht = 210 mg

Tijd Eten/drinken Hoeveelheid cafeïne (in mg)
Ontbijt (8.00 uur) 2 koppen koffie 140
Start tocht 120 km (9.00 uur) 500 ml water + gel met cafeïne 40
2e uur (10.00 uur) 500 ml water 0
3e uur (10.00 uur) 500 ml dorstlesser 0
4e uur (10.00 uur) 150 ml cola 30
Totaal   210