Op souplesse

Profs halen snelheden waar we als recreant alleen maar van kunnen dromen. Als je de trapbeweging van een profrenner goed bekijkt dan valt op dat deze ontzettend soepel is. Hierdoor fietsen zij efficiënt en halen ze hogere snelheden. Hoe doen zij dat?

Op souplesse

Een mooie en efficiente fietstechniek, waarbij je soepel de cyclische trapbeweging kunt maken, behaal je alleen maar als je fiets goed is afgesteld. De juiste framemaat, zadelhoogte, zadelstand, pedaalsystemen en de afstelling van je schoenplaatjes zijn daarbij belangrijk. Twijfel je of alles goed is afgesteld? Vraag een fietsspecialist bij jou in de buurt of laat een dynamische fietsmeting uitvoeren bij een Sport Medisch Adviescentrum (SMA).

Spiercoördinatie

Tijdens een rit maak je, zonder daar al te veel bij na te denken, heel veel omwentelingen met je pedalen. Als je bewust bent van welke spieren en spiergroepen je gebruikt, kun je voor jezelf nagaan of je ze ook echt gebruikt.

De cyclische trapbeweging is een samenspel van spieren. Een belangrijk deel van de neerwaartse kracht wordt geleverd door de bovenbeenspieren (quadirceps). Deze werken nauw samen met de kuiten en de heupspieren. De kracht bij het eerste deel van de opwaartse beweging wordt voornamelijk geleverd door de hamstrings waarna de bilspieren de beweging afmaken.  

De cyclische trapbeweging is als een klokwerk

Deze trapbeweging is in vier fases te verdelen:

  • Fase 1 (11.00 – 01.00 uur): je duwt het pedaal naar voren
  • Fase 2 (01.00 – 05.00 uur): je duwt het pedaal omlaag, er vindt een piekkracht plaats op het pedaal
  • Fase 3 (05.00 – 07.00 uur): je trekt het pedaal naar achter, alsof je modder van je zool wil vegen
  • Fase 4 (09.00 – 12.00 uur): je trekt het pedaal rustig door en verplaatst de druk naar het andere pedaal

In de praktijk maken veel renners de cyclische beweging niet goed af. In fase 3 en 4 gaat het fout: te weinig gebruik van de hamstring, de spier aan de achterzijde van je bovenbeen. Veel fietsers gebruiken onbewust alleen fase 2, het duwen op het pedaal. Zij gebruiken bij elke pedaalslag slechts één in plaats van twee benen die gecoördineerd samenwerken.

Hoe is mijn trapbeweging?

Bij een gespecialiseerd SMA of bikefitter kun je jouw trapbeweging laten analyseren. Een mooi apparaat dat realtime je vermogen meet en rechtstreeks feedback geeft, is de Wattbike.

Je kunt natuurlijk ook zelf controleren of je een soepele trapbeweging hebt en daadwerkelijk beide benen gebruikt. Er zijn vermogensmeters die meten of je met beide benen evenveel kracht zet en de trapbeweging realtime analyseren. Voorbeelden zijn de vermogensmeters van Pioneer en Garmin.

Garmin heeft de Vector, een geïntegreerde vermogensmeter in de pedalen. Pioneer heeft haar eigen Monitor System dat onder andere gebruikt wordt door de renners van Jumbo-Visma.

Op souplesse

De optimale trapfrequentie

Sommige wielrenners hebben het van nature, andere weer niet. Maar gelukkig is het trainbaar. Daar heb je geen vermogensmeter voor nodig. Een cadansmeter is wel een goed ding. Uit allerlei testen en onderzoeken blijkt dat de meest optimale trapfrequentie tussen de 90 en 105 RPM (Revolutions Per Minute, omwentelingen per minuut) ligt. Voor de een is dat 90 RPM, de ander 100. Bij een bergrit met een stijgingspercentage van 8 tot 10% ligt dat wel even anders. Ook daar heeft in de loop van afgelopen decennia wel een verschuiving plaatsgevonden.

"In de jaren ‘ 80 was met 50 tot 60 RPM de berg op stoempen heel gewoon. Sinds eind jaren ’90 is fietsen met een hogere cadans de trend"

Fietsen met een hoge trapfrequentie is beter, omdat je minder kracht gebruikt. Lever je veel kracht, dan heb je ook veel energie (koolhydraten) nodig en daar heb je maar een beperkte voorraad van in je lichaam. Daarnaast heeft een grote krachtsinspanning invloed op de doorbloeding van je spieren waardoor de aanvoer van zuurstof en afvoer van afvalstoffen minder goed verloopt. Dus ben je een fietser die graag op het grote mes fietst, met 70 rpm, ga dan aan de slag met souplesse training.

Voorbeeld

Training Tijd RPM
Warming-Up 10 minuten 80-85 RPM
Interval (8 minuten, 8 seconde) 40 minuten 80-110 RPM
Cooling-Down 10 minuten 80-85 RPM

Je kunt niet meteen beginnen op  90 rpm als je dat niet gewend bent. Dat kan blessures tot gevolg hebben. Dus bouw het op. Neem daar vier tot zes maanden voor. Bouw je basis RPM op van 80 naar 85, naar 90, naar 95, misschien wel 100 RPM. Tijdens de training versnel je om de 8, 10 of 12 minuten naar 110, 120, 130 of 140 RPM. Je zult gaan merken dat je “natuurlijke”  trapfrequentie omhoog gaat.

Conclusie

Souplesse kun je trainen. Het ‘stoempen’ (alleen de spieren voor fase 2 gebruiken)  kun je afleren. Gebuik die cassette achter op je racefiets helemaal en niet alleen de eerste vijf tandwielen. Je hebt immers 9, 10, 11 of 12 speed! Een cyclische trapbeweging zorgt ervoor dat je efficienter fietst, beter met je energievoorraad omgaat en daardoor sneller kunt fietsen.

Auteur: Harry Dohmen van The Cycling Expert