Maximale hartslag bepalen

In dit artikel over trainingsleer wordt de maximale hartfrequentie (HFmax) behandeld. Veelal wordt de HFmax berekend aan de hand van de leeftijd. Maar is dit betrouwbaar?

Maximale hartslag bepalen

Hoe te berekenen?

Een bekende formule om de HFmax te berekenen komt van de onderzoekers Åstrand en Christensen (1964): HFmax = 220- leeftijd. Een ‘recentere’ studie van Tanaka uit 2001 laat echter zien dat de volgende formule nauwkeuriger is: HFmax = 208 – ( 0,7 x leeftijd). Met name bij mensen boven de 50 jaar is er verschil tussen beide formules: de formule van Tanaka zit bij een leeftijd van 50 jaar circa drie slagen per minuut hoger, en bij 70-jarige leeftijd zelfs negen slagen hoger. Het gevaar van formules op basis van de leeftijd is echter dat deze formules zijn gebaseerd op grote groepen mensen. Als individu kun je toch een heel stuk afwijken van het groepsgemiddelde.

Testprotocol

Naar mijn mening is het beter om de HFmax te bepalen met een maximaaltest. Dit kan in een ‘laboratorium’ of ‘in het ‘veld’. In eerst instantie zou ik dit in een inspanningslab laten uitvoeren, omdat dit een veilige situatie is, waar tevens een hartfilmpje (ECG) meeloopt om te kijken of er geen gekke dingen gebeuren. Naderhand kan dan worden volstaan met een veldtest.

Veldtest

Een veldtest kan er als volgt uitzien. Van belang is natuurlijk dat er een hartslagmeter dient te worden gedragen, liefst één die je naderhand kunt uitlezen. Even bevochtigen tussen huid en hartslagmeter verhoogt de kans op een betrouwbare meting:

  • Doe een warming-up van circa tien minuten in het aerobe gebied (zone D1). Bij de ‘diesels’ onder ons mag dit misschien nog iets langer zijn
  • Verhoog de intensiteit in stappen van twee á drie minuten
  • Doe een eindsprint van vijftien seconden
  • De hoogst gemeten hartslag is de HFmax
  • Probeer de HFmax in maximaal tien tot twaalf minuten te bereiken.

Indien tijdens een training of wedstrijd een nog hogere HFmax wordt gemeten, dient deze natuurlijk te worden gezien als de HFmax. Tot slot, de HFmax kan variëren gedurende het seizoen, als gevolg van een veranderde trainingstoestand of vermoeidheid. Bij vermoeidheid kan het zo zijn dat minder snel de beoogde HF-zone wordt bereikt: dat betekent dus niet dat je harder moet gaan trappen!

Auteur: Marcel Schmitz