Fietsen in de hitte: 12x tips

Bij extreem warme temperaturen (ver) boven de 30°C is intensief sporten niet verstandig. Spring je toch op de fiets? Lees onze tips en sport verantwoord.

Fietsen in de hitte: 12x tips

1. Start vroeg

Zet je wekker lekker vroeg en vermijd de felle middagzon tussen 12:00 en 15:00 uur. Bij de meeste toertochten kun je al vanaf 8.00 uur starten zodat je een mooie ronde kunt fietsen.

Moeite met vroeg opstaan? Lees deze 6x tips.

2. Pas je route aan

Een route die 80 km over de dijk of door de polder loopt is niet handig. Er is nauwelijks beschutting waardoor de zon non-stop op je bolletje schijnt. Vermijd steden en zoek beschutting in de bossen. De temperatuur van een stad ligt altijd een paar graden hoger dan dat van het omliggende landschap, omdat de stedelijke infrastructuur de warmte vasthoudt. Op ons routeplatform kun je filteren op 'omgeving'. Wat dacht je van de bosrijke trainingsronde van Hennie Kuiper? Kun je na afloop lekker een ijsje eten bij de IJskuip.

Als het langdurig warm is, neemt het aantal eikenprocessierupsen toe. Lees hier hoe je je ertegen beschermt en wat je doet als je in contact bent gekomen.

Kies een route met voldoende beschutting.

3. Draag lichte kleding

Draag lichte, ademende kleding. Witte kleding heeft de beste weerkaatsing van warmte uit de omgeving. Draag een helm (zonder is natuurlijk heel onverstandig) met voldoende ventilatie-openingen zodat je hoofd niet overkookt én gebruik tenslotte een goede zonnebril om je ogen te beschermen tegen de felle zon.

4. Bescherm je tegen beestjes

Naast de eikenprocessierups kunnen ook wespen en bijen je rit behoorlijk verpesten. Door die goed ventilerende helmen kunnen helaas ook makkelijk insecten naar binnen vliegen. Als deze klem komen te zitten, kunnen zij je steken. Dat kun je voorkomen door een helm met gaasje te kopen of onder je helm een koerspetje of Buff te dragen. Smeer jezelf daarnaast in met muggenzalf (met DEET) en controleer bij thuiskomst op teken.

Hoe voorkom je een tekenbeet? Lees onze tips.

5. Smeer je goed in

Kies een zonnebrandcrème die UVB- en UVA-straling tegenhoudt. De keuze van de beschermingsfactor hangt samen met je huidtype. Gebruik in ieder geval factor 30. 

Welke factor heb je nodig? KWF legt uit

6. Warm-up

Dit klinkt een beetje vreemd wanneer het zweet over je rug loopt. Toch is het belangrijk om rustig te starten. Je spieren en cardiovasculair systeem (hart en longen) kunnen dan aan de hoge temperatuur wennen. 

7. Doe rustig aan

Pas je inspanning aan op de zomerse omstandigheden. Die PR's komen wel op een ander, koeler moment. Gewoon minder hard, minder gek en minder veel. Ken je eigen grenzen en stop wanneer het lichaam het laat afweten.  

8. Drink voldoende

Een inkoppertje, maar toch vaak vergeten door wielrenners. Tijdens het fietsen raak je al gauw liters aan zweet kwijt. Zweten is het koelsysteem van je lichaam. Dat betekent echter wel dat het vochtverlies moet worden aangevuld. Neem in ieder geval 2x bidons van 750 ml mee. Eentje met water en eentje met een isotone sportdrank om het verlies aan zouten (die met het zweten je lichaam verlaten) te compenseren. Drink ook voordat je gaat fietsen genoeg en probeer tijdens een lange rit je bidons te vullen. Probeer per uur 500 tot 1.000 ml te drinken. Vermijd tenslotte vocht afdrijvende drank, zoals alcohol. Uitdroging is een gemene vijand. 

Een goede voedings- en drinkstrategie is noodzakelijk bij hoge temperaturen.

9. Vergeet niet te eten

Je hebt meer dorst dan honger, maar je verbrandt onderweg natuurlijk behoorlijk wat calorieën. Het is belangrijk om je energievoorraad op pijl te houden, zodat je de man met de hamer niet tegenkomt.

10. Pauzeer met verkoeling

Zoek een plekje in de schaduw en probeer je handen – met name je polsen – en hoofd te koelen met water. 

11. Wees alert op oververhitting

Kijk uit naar symptomen als hoofdpijn, misselijkheid of duizeligheid. Die kunnen wijzen op een vochttekort of een zonnesteek.

Wielerarts Rob Barthels bespreekt de symptonen van een zonnesteek en hitteberoerte. 

12. Cool-down

Zorg ook na afloop voor een goede cooling-down, drink en eet wat om vocht, mineralen en koolhydraten aan te vullen en trek droge kleding aan.


Wil je lekker in de schaduw fietsen?

Met Fietssport PLUS download je supersimpel routes van ons routeplatform, in bijvoorbeeld een bosrijke omgeving. Daarnaast is je fiets verzekerd tegen schade en ga je snel én met korting van start bij één van onze 2.500+ toertochten.

Fietssport PLUS

Deel dit artikel

Dit vind je misschien ook interessant