Fietsen met overgewicht

In het peloton en in mijn praktijk krijg ik regelmatig de vraag of sporten voor een persoon met overgewicht wel gezond is. Wat zijn de nadelen, waar moet je op letten en wat kun je doen om af te vallen?

Fietsen met overgewicht

Wanneer is er sprake van overgewicht? De classificatie voor overgewicht wordt aangeduid met de Body Mass Index (BMI = gewicht in kg / (lengte in m²). Vanaf een score van 25 kun je spreken van overgewicht. Zware mensen die langzaam dikker worden, hebben een grote kans om uiteindelijk het metaboolsyndroom te ontwikkelen. Het metaboolsyndroom is een chronisch stofwisselingsprobleem dat gekenmerkt wordt door de combinatie van een verstoord bloedsuikergehalte, hoge bloeddruk, obesitas, verstoorde bloedvetten (laag HDL-cholesterol en hoog triglyceridengehalte) en stoornissen in de bloedstolling. 

Voor- en nadelen

In het vlakke land heb je weinig nadeel van je extra gewicht, mits je in een groep fietst. In je eentje (of op kop in de groep) vang je echter meer wind, omdat je frontaal oppervlak groter is. Dat is iets wat we allemaal weten: achter een grote rug kun je beter wegkruipen dan achter een gespierde spijker. Extra aanzetten (versnellen, een gaatje dicht rijden of een viaduct op) gaat echter trager. Toch valt het verschil wel mee, omdat zwaardere fietsers sterke beenspieren hebben. Dat krijg je vanzelf als je dag in dag uit met een rugzak van bijvoorbeeld 20 kg (je overgewicht) rondloopt. Mensen met overgewicht doen dus continue krachttraining en dat betaalt zich uit in de korte krachtinspanningen.

In de bergen, als de beklimmingen wat langer worden, moeten ze het echter laten afweten. Het is afzien om boven te komen. Afdalen is echter ‘dikke pret’, want ze vallen als een baksteen omlaag. Wel iets minder hard dan ze zouden verwachten. Dat komt weer door het grotere frontaal oppervlak, waardoor ze meer luchtweerstand hebben.

"Afvallen? Dan moet je ‘lang en langzaam’ uurtjes maken."

Wat te doen?

Een lichtere fiets kopen? Eén kilo minder fiets kost € 1000,- extra. Als je een kilo afvalt, levert dat dus geld op. Het is een misvatting dat in de bergen zware renners meer baat zouden hebben van een lichtere fiets dan lichte renners. Het is juist andersom. De hoeveelheid kracht die je moet leveren om met een bepaalde snelheid bergop te rijden, is vooral afhankelijk van het gewicht dat omhoog moet (renner plus fiets). Een renner van 65 kg en een fiets van 7 in plaats van 8 kg heeft 1,4 % minder gewicht omhoog te brengen. Een renner van 105 kg en een fiets van 7 in plaats van 8 kg heeft 0,9 % minder omhoog te sjouwen. Afvallen dus!

Kracht van de combinatie

Voor mensen met het metaboolsyndroom geldt: wie een tiende van zijn lichaamsgewicht verliest, haalt in één klap ook zijn bloeddruk naar beneden en brengt zijn cholesterol beter in balans. Er is aangetoond dat een gemiddelde gewichtsafname van 7% het risico op type 2 diabetes doet dalen met 58%. Meer bewegen zonder dieet helpt niet goed, zo blijkt uit onderzoek. De combinatie is het beste!

Dieet 

Pas je eetpatroon aan. eet bijvoorbeeld van alles een derde deel minder, met uitzondering van groenten. Een nog betere oplossing (op maat) is de hulp inschakelen van een (sport-)diëtist. 

Bewegen

Het blijkt, ook weer uit onderzoek, dat mensen die dagelijks veel lopen en fietsen in plaats van het gaspedaal indrukken, bijvoorbeeld met boodschappen doen of in woon-werkverkeer, makkelijker slank blijven. In onze sport komt het meestal neer op twee tot drie per week ‘koersen’. Leuk, maar trainingtechnisch waardeloos en je valt er geen gram van af. Wil je wél afvallen door te sporten en tegelijk je duurvermogen opbouwen, dan moet je ‘lang en langzaam’ uurtjes maken met de handjes op het stuur. Je zit dan in de vetverbrandingszone, waarin je van hier naar Tokio kunt fietsen zonder te eten (bij wijze van spreken). Ongemerkt eet je dan je buikvet op.

Doktersbezoek

Het bezoeken van een dokter is aan te raden als je begint met sporten en je hebt overgewicht, veertig jaar of ouder bent, een hoog cholesterol, hoge bloeddruk of, suikerziekte hebt en als er hart- en vaatziekten in de familie voorkomen. Ook als je twee of meer van bovenstaande ellende hebt, kun je het beste eerst je huisarts raadplegen. Die maakt een inschatting op het risico op hart- en vaatziekten en maakt een plan met je. Onderdeel van dat plan kan een sportkeuring bij een sportarts (SMA) zijn met inspanningstest. Ook de sportarts kan je verder goed begeleiden.

Ben je al langer aan het sporten met overgewicht en herken je twee of meer van bovenstaande klachten, ga dan toch even overleggen met de huisarts wat je eraan kunt gaan doen. Je moet zeker naar de dokter als je tijdens of vlak na inspanning signalen krijgt van je lijf (mogelijk je hart): last hebt van pijn/druk op de borst of tussen de schouderbladen, al dan niet doortrekkend in linker- of rechterarm of naar de kaken. Bij vrouwen komen deze symptomen ook voor, echter uit zich dit vaker in plotselinge vermoeidheid en/of misselijkheid. Het laatste kan bij mannen ook voorkomen.
Tekst: Rob Barthels