Kies de juiste pacingstrategie

Pacing komt van het Engelse woord ‘to pace’ en heeft met tempo te maken. In welk tempo ga jij een tocht rijden? Hoe weet je welk tempo je het beste kunt aanhouden om niet aan het begin van de laatste beklimming al helemaal op te zijn?

Kies de juiste pacingstrategie

Er is al wat onderzoek gedaan naar pacing. Met name de ervaren mate van vermoeidheid lijkt een grote rol te spelen. Vermoeidheid die nog steeds wordt verklaard doordat we ‘verzuren’ in de spieren, wat weer zou worden veroorzaakt door melkzuur (lactaat). Echter, we zijn er inmiddels al een aantal jaren achter dat lactaat niet de veroorzaker is van vermoeidheid, maar juist een positief stofje is. Lactaat is namelijk een prima brandstof, die je weer kunt gebruiken als benzine voor je hart, hersenen en spiervezels. En lactaat bindt juist de zure H+ ionen die vrijkomen bij inspanning aan zich vast, een heel handig stofje dus dat lactaat.

Strategie

Veel is nog onduidelijk over wat vermoeidheid nou precies wél is, maar er lijkt met name een belangrijke rol te zijn weggelegd voor het centrale zenuwstelsel en de hersenen. Deze krijgen namelijk de informatie over wat er in de spieren aan de hand is, en bepalen dan een bepaalde pacingstrategie voor de komende uren inspanning. Wij sporters bepalen dus onze pacingstrategie op basis van onze ervaren mate van vermoeidheid (oftewel ons gevoel van vermoeidheid). En dit blijkt een prima strategie te zijn, want het beschermt je tegen beschadiging van je eigen lichaam en het zorgt ervoor dat je je kruit niet verschiet in het eerste deel van de tocht, maar dat je dit mooi verdeelt over de hele afstand. Deze strategie is afhankelijk van de af te leggen afstand en tijd, maar ook van de omgevingstemperatuur. Bij een hogere omgevingstemperatuur raakt je lichaam namelijk sneller oververhit, en moet je je tempo dus lager houden.

Luisteren

Er zijn natuurlijk ook bepaalde hulpmiddelen om je pacingstrategie mee te bepalen. Indien je je hartfrequentie- of vermogenszones weet, weet je ook waar je ongeveer moet zitten met je hartfrequentie en/of vermogen. Zit je al te veel richting je omslagpunt, weet je dat je het niet uren zult volhouden. Je tempo moet dan omlaag om het de hele tocht vol te houden. Maar ik blijf hameren om tijdens een lange tocht ook te luisteren naar signalen van je lichaam en niet alleen op hartfrequentie of vermogen te fietsen. Je hartslag is namelijk afhankelijk van meerdere factoren dan alleen lichamelijk inspanning, zoals stress, omgevingstemperatuur en ziekte. Bovenstaand wetenschappelijk onderzoek laat zien dat je lichaam (centrale zenuwstelsel) prima aanvoelt welk tempo of intensiteit je moet kiezen. Is het alleen nog een kwestie om goed te luisteren naar jezelf!

"Iedereen heeft zijn eigen ideale tempo voor een bepaalde afstand, en je lichaam kan dit prima zelf bepalen."

Eigen tempo

Een ander belangrijk punt is dat we tijdens een fietstocht vaak te veel naar anderen kijken. Worden we voorbij gereden, willen we toch maar al te graag aanpikken, ondanks dat we vrezen dat het tempo dan te hoog ligt. Andersom kan natuurlijk ook: het tempo kan ook voor jou persoonlijk te laag liggen wanneer je met een paar fietsmaten aan de tocht bent begonnen. Iedereen heeft zijn eigen ideale tempo of intensiteit voor die bepaalde afstand, en je lichaam kan dit dus prima zelf bepalen. Is het alleen nog zaak om je aan je eigen tempo te houden en je niet gek te laten maken door anderen…

Tekst: Marcel Schmitz