Drinken bij extreem warm weer

Er komt een zomerse periode op ons af met temperaturen hoger dan 30 graden. Ga je intensief sporten dan worden de omstandigheden wat extremer. Een goede voeding- en drinkstrategie is noodzakelijk. Waar moet je op letten als je sport in de warmte?

Drinken bij extreem warm weer

Als je sport in de warmte zijn er twee belangrijke zaken om rekening mee te houden. Ten eerste verlies je meer vocht. Door de warmte probeert je lichaam zichzelf zo goed mogelijk af te koelen, waardoor het verlies van vocht via het zweten aanzienlijk kan toenemen. Is de lucht ook nog droog dan verlies je nog wat extra vocht via uitademing. 

Een tweede punt om rekening mee te houden is dat je in de warmte wat sneller door je koolhydraatvoorraad heen bent. Je lichaam slaat koolhydraten op in de vorm van glycogeen en door het sporten in de warmte ben je wat sneller door die voorraden heen.

Wat moet je eten/drinken als je sport in de warmte?

Hoewel je wat sneller door je voorraad koolhydraten heen bent, hoef je echt geen enorme hoeveelheden rijst, pasta en pannenkoeken naar binnen te werken de dag voor je inspanning. Wel is het belangrijk om tijdig te beginnen met het aanvullen van koolhydraten en natuurlijk van vocht. Beide combineren in de vorm van een isotone sportdrank is een prima keuze. 

Beeld: Cor Vos

Een isotone sportdrank bevat koolhydraten (rond de 60g per liter) en daarnaast ook elektrolyten. Elektrolyten zijn mineralen die je verliest tijdens het sporten (natrium, magnesium, kalium) en die je nodig hebt voor het handhaven van een goede vochtbalans. Onder normale omstandigheden is het niet nodig om vocht en koolhydraten aan te vullen bij inspanningen korter dan 1 à 1,5 uur. Maar zeker in de warmte is het essentieel om niet pas na een uur te beginnen met aanvullen als je inspanning bijvoorbeeld 3 uur duurt. Het is dan bijna onmogelijk gelijke tred te houden met je inname ten opzichte van het aanhoudende verlies. 

•    Bij inspanningen tot 2 uur is 30g koolhydraten per uur prima om naar te streven. 
•    Is de inspanning tussen de 2 en 3 uur, is het streven naar 60g koolhydraten per uur. 
•    Is de inspanning langer dan 3 uur, dan is het doel om rond de 90g koolhydraten per uur uit te komen. 

Uiteraard zijn er naast sportdrank ook andere mogelijkheden om de koolhydraten aan te vullen, zoals het bekende banaantje, gels of (sport)repen.

Het is belangrijk om niet uitgedroogd aan je inspanning te beginnen.

Wat moet je beslist niet doen?

Het is heel belangrijk om niet uitgedroogd aan je inspanning te beginnen. Wanneer je voldoende drinkt zal de kleur van je urine lichtgeel zijn. Is de kleur (te) donker dan moet je zeker extra drinken vóór je aan je inspanning begint. In de warmte gaat de uitdroging immers door en is het bijna onmogelijk om voldoende bij te blijven drinken en negatieve gevolgen voor je prestatie te voorkomen. 

Wat verder belangrijk is, is om niet louter water te drinken. Water bevat veel minder elektrolyten dan isotone sportdrank of elektrolytendranken. Bij langdurige inspanningen waarbij je veel transpireert, loop je het risico op een watervergiftiging. De elektrolytenbalans raakt verstoort waardoor spierkrampen, spasmen en desoriëntatie kunnen ontstaan. 

Lees ook meer over de symptomen bij oververhitting

Wat moet je wel doen?

Acclimatiseren is belangrijk om niet onvoorbereid aan de start te staan. Je lichaam heeft tijd nodig om een nieuw evenwicht te vinden in de warmte. Stap dus niet vanuit een gekoelde omgeving direct op de fiets.

Maak een planning en bereken hoeveel (sport)drank en voeding je mee moet nemen om je vochtbalans en je koolhydraten en mineralen op orde te houden.

Luister naar je lichaam en houd een oogje in het zeil bij je fietsmaten: liever even bijtanken in de schaduw dan over je grenzen gaan en uitdrogen.

Bron: Sportzorg.nl