Voorkom overtraining

Overtraining kan bij iedere sporter voorkomen die drie keer of vaker in de week intensief traint. Maar wat is overtraining en hoe herken je het? Hoe kom je er van af en beter nog: hoe is het te voorkomen?

Voorkom overtraining

In de trainingsleer wordt onderscheid gemaakt tussen een aantal vormen van overtraining. Om te beginnen is er de mechanische overtraining. Dit houdt in dat er sprake is van overbelasting van het bewegingsapparaat. Denk hierbij aan de spieren en pezen. De overbelasting kan een ontstekingsreactie tot gevolg hebben en uit zich in spierpijn en spierstijfheid. Door één à twee weken de duur en intensiteit van de trainingen aan te passen treedt vaak volledig herstel op. Naast de voor de hand liggende oorzaken als lang en hard fietsen, kan ook de verandering van (de positie op) de fiets mechanische overbelasting bewerkstelligen. Bijvoorbeeld als je na de winter de overstap van de mountainbike naar de racefiets maakt, moet het korset van spieren en pezen van het lichaam wennen aan de andere houding. Ook een iets diepere zit of het hoger afstellen van het zadel vergt tijd om het lichaam de kans te geven zich aan te passen.

Tijd voor herstel

Gebrek aan herstel kan tot metabole overtrainheid leiden. De energievoorziening van ons lichaam is een chemisch proces dat ook de nodige afvalproducten veroorzaakt. Het afvoeren van deze stoffen en het aanvullen van de energievoorraad vraagt tijd. Gedreven sporters lopen makkelijk het risico dat ze te weinig tijd nemen voor herstel. Mindere prestaties en snellere vermoeidheid zijn een signaal van onvoldoende herstel. Gemotiveerde sporters leggen deze signalen echter vaak uit als een gebrek aan trainingsarbeid en gaan vervolgens nog meer en harder trainen. Het logische gevolg is dat er nog minder tijd voor herstel is en de prestaties nog verder achteruitgaan. Als je deze signalen op tijd onderkent, dan is een paar dagen rust vaak al voldoende om het gebrek aan herstel op te lossen. Het is belangrijk om na een inspanning de glycogeen- of koolhydraatvoorraad snel op peil te brengen. Een lage koolhydraatvoorraad geeft een verhoogd risico om metabole overtrainheid op te lopen. Veel gedreven duursporters hebben last van een chronische metabole overtraindheid. Je ziet vaker dat deze juist na een periode van gedwongen rust, bijvoorbeeld als gevolg van een blessure, tot betere prestaties komt.

De stressfactor

Allerlei vormen van stress kunnen leiden tot wat het overtrainingssyndroom wordt genoemd.  De oorzaak van stress kan liggen in de training. Training brengt immers het lichaam uit balans en vergt telkens weer opnieuw moeite om te herstellen en aan te passen. Training is ook een psychische uitdaging. Je moet het telkens opbrengen om diep te gaan of onder vervelende (weers-) omstandigheden te trainen. Maar meestal zijn er ook andere vormen van spanning die invloed hebben op het ontstaan van het overtrainingssyndroom. Stress in de privé-sfeer, op het werk of monotonie in de training zijn bekende factoren. En ook slecht uitgebalanceerde voeding kan, bijvoorbeeld door tekorten aan ijzer, het ontstaan in de hand werken. Bij gedreven sporters schuilt er ook gevaar als men probeert een trainingsachterstand als gevolg van bijvoorbeeld ziekte of drukke werkzaamheden in korte tijd weer in te halen.

Hoe herken je de signalen?

Er is een heel rijtje aanwijzingen, dat er op kunnen duiden dat er sprake is van het ontwikkelen van overtraining: snelle vermoeidheid, verminderde eetlust, snel prikkelbaar, verminderde prestaties, vatbaar voor infecties en slechte concentratie. Bij vrouwen kunnen zich ook menstruatiestoornissen voordoen. Problemen met werk of andere zaken hebben een versterkende invloed op het ontwikkelen van overtraindheid.

Voorkomen is beter dan genezen

Voor iedere sporter die drie maal of vaker per week sport is het goed om een trainingsdagboek bij te houden. Daarin houd je bij wat voor een soort training het is geweest. En vooral hoe de training voelde en onder welke omstandigheden deze werd uitgevoerd. Het is van grote waarde het aantal uren slaap te noteren, evenals de kwaliteit van de slaap. En de rustpols houd je ook bij; wanneer de rustpols blijft stijgen, is dit een belangrijke aanwijzing dat je onvoldoende herstelt. De kunst is om goed te luisteren naar wat het lichaam ons vertelt. Het is van toegevoegde waarde als in het dagboek ook stress op het werk, een verhuizing of andere factoren worden bijgehouden. Met de gegevens uit het dagboek is het mogelijk om de signalen die ons lichaam geeft eerder te onderkennen en de juiste actie te ondernemen.