Voorbereiden op de Amstel Gold Race

Wil je 14 april goed voorbereid aan de start van de Amstel Gold Race staan? Volg een trainingsschema van acht weken en je komt fris over de finish.

Voorbereiden op de Amstel Gold Race

Bij de Amstel Gold Race zijn de routes van 100, 125 en 150 km het meest populair, dus richten we ons hier op. In de 100 en 125 km telllen we zeven beklimmingen, in de route van 150 kilometer maar liefst elf. Daarmee is deze lus dus een stuk zwaarder. Voor je begint, moet je jezelf afvragen wat reëel is. En stel je die vraag nogmaals een week voor de Amstel Gold. Want misschien leert de training wel dat het toch iets minder gaat, of juist beter!

Voor de Amstel Gold Race zijn drie tochtjes per week een aardig gemiddelde om snel vooruitgang te boeken

Naast het klimmen is een onderneming van meer dan 100 km in de eerste plaats een behoorlijk lange tocht. Een zogenaamde duurprestatie. Daarom is het vooral van belang om je lichaam én hoofd klaar te stomen voor een tocht waarbij je vier of misschien wel acht uur in het zadel zit. Met twee keer fietsen in de week kom je al een heel eind. Een derde keer per week fietsen is zeker de moeite waard, maar dan moet daar wel de tijd en energie voor zijn.

Ons lichaam wordt pas sterker als het na een training voldoende rust krijgt. Maar, indien er teveel tijd tussen de eerste en de volgende training zit, gaat een deel van de winst uit de arbeid van de eerste training verloren. Voor een duuronderneming als de Amstel Gold Race is de balans van drie tochtjes per week voor de meeste fietsers een aardig gemiddelde om vrij snel vooruitgang te boeken. De derde training hoeft niet eens per se een lange of zware training te zijn. Voor het lichaam is het al goed dat het geprikkeld wordt om iets te doen. We delen de voorbereidingsperiode op in twee keer vier weken.

Periode 1

Week In het weekend Doordeweeks Doordeweeks extra
1 2 uur duur* 1½ uur rustig 1½ uur klimtraining
2 2½ uur duur 1½ uur rustig 1½ uur klimtraining
3 3 uur duur 1½ uur rustig 1½ uur klimtraining
4 3½ uur duur 1½ uur rustig 1½ uur klimtraining

Periode 2

Week In het weekend Doordeweeks Doordeweeks extra
1 4 uur duur* 1½ uur intensieve duur  1 uur rustig
2 5 uur duur 1½ uur intensieve duur  1 uur rustig
3 5 uur duur 1½ uur intensieve duur  1 uur rustig
4 6 uur duur 1½ uur rustig rust

Download trainingsschema

Zoals je ziet, is het schema opgebouwd rond de duurtraining (*) in het weekend. Met deze toertocht kweek je zitvlees. Daarnaast regel je dat je lichaam efficiënter gebruik maakt van het energiesysteem. Met name de vet- en koolhydraatverbranding wordt geoptimaliseerd. En als die goed is, kun je een eind komen. Bij duurtrainingen zoals deze kun je gewoon een praatje maken zonder dat je buiten adem raakt. Als dit niet kan, ga je te hard, verliest de training zijn effect en is de kans groot dat je voor half april al bent opgebrand.

Na een maand merk je dat je lichaam een stuk sterker is geworden

Kijk af en toe op je hartslagmeter, zodat je er achter komt welke waardes voor jou bij een dergelijke inspanning horen. Omdat duur de basis is, is het raadzaam voor de doordeweekse training in het eerste blok nogmaals een rustige training te doen. Geniet ervan en laat het lichaam tot rust komen van de inspanning van het weekend en andere beslommeringen.

In het tweede blok fiets je ongeveer de helft van de tijd van de doordeweekse training flink door. Na een maand merk je dat je lichaam een stuk sterker is geworden. En dat gebruik je om de basissnelheid omhoog te krikken. Fiets eerst een half uurtje rustig om het lichaam voor te bereiden (warming-up). Vervolgens drie kwartier lang flink doorfietsen. Er mag zeker gehijgd worden en de hartslag ligt maar zo twintig slagen hoger dan in het weekend. Afsluiten doe je met een cooling-down van minstens een kwartier. Zo kom je ook weer veilig thuis.

 

De derde training

Is er tijd voor een derde training, dan kun je die invullen met een klimtraining. Natuurlijk met een goede warming-up en cooling-down. En in het middengedeelte de ene keer zittend, de andere keer staand de heuvel op. Pak je rust in de afdaling en vlakke stukken en maak je weer moe op de volgende helling. Rust wil zeggen dat je hartslag zakt tot onder de waarde die je tijdens je duurtraining in het weekend gemiddeld ziet. Tijdens de beklimming mag de hartslag natuurlijk wel flink omhoog gaan. In de tweede periode gebruik je de extra training als hersteltraining. De andere doordeweekse training is immers al intensief genoeg.

Op zich is de klimtraining van ondergeschikt belang, het is vooral de duur van de rit die getraind moet worden. Voor klimmen geldt: zorg dat je lichtste versnelling niet te zwaar is. Hier kan je fietsenmaker helpen. En rij vooral rustig en ontspannen naar boven. Tenslotte is het bij de duurtrainingen in het weekend en op de dag zelf erg belangrijk dat je onderweg voldoende eet en drinkt. Gebruik de tochten in het weekend om uit te vinden wat je lekker en handig vindt om mee te nemen. Veel plezier!